Atletická abeceda, cesta k silnému odrazu


Atletická abeceda, aneb zlepši techniku běhání! kilpi, martina chrástková machr-consulting

Následujícími řádky na chvilku uzavřeme kapitolu atletické ABeCedy, i když by se o ní dalo psát snad donekonečna, ale to si necháme zase na příště. Tento soubor běžeckých cvičení jsem rozdělila do tří kapitolek (předchozí dvě jsou zde a tady) proto, aby i ti, pro které jsou cvičení nová, měli šanci si je zapamatovat a nebylo toho moc najednou – kdo má pak rolovat až bůh ví kam, když je článek moc dlouhý…


Od základních cvičení přes koordinačně náročnější jsme se dopracovali k cvičením dynamickým, která kladou důraz na rychlost odrazu, sílu a dynamiku dolních končetin. Bez koordinace se to samozřejmě neobejde.


Jelení skoky (desetiskok)

Atleti navazovaným skokům, která snad všichni známe ze školních let jako desetiskok, když se měřila vzdálenost, kdo doskáče na deset střídnonož skoků dál, říkají jelení skoky. Běžci na lyžích toto cvičení označují jako imitační skoky (imitaci), ale oproti atletům neskáčou tolik do výšky, ale nohy „táhnout“ těsně nad zemí, jako když mají na nich lyže a většinou cvičení praktikují do kopce. S výškou skoku a dalšími variantami si můžeme hrát, až budeme opravdu umět základní podobu pohybu.


Jelení skoky kladou nároky kromě koordinace na sílu a dynamiku dolních končetin, rychlý odraz a rozvíjí flexibilitu v oblasti pánve. Paže pracují v předozadní rovině v prodlouženém rozsahu – vpředu jde ruka (ta koncová část paže s dlaní a prstíky) do výše ramene a vzadu se zapaží za tělo. Paže pracuje v rameni, nikoliv jen v lokti nebo něco podobného.

 

PŘEČTĚTE SI: Jak zrychlit běh? Klíčem jsou rychlost, síla, dynamika

 

Jak na to? Do mírného kopce nebo po schodech se jeleni nacvičují možná trochu snadněji než na rovině, kde je pro začátečníka jednodušší běžet. Nicméně jedná se o odraz z jedné nohy a dopad na druhou (na střední část chodidla, dopad by měl být měkký, dětem říkám, že nemají plašit veverky) a rovnou dochází k dalšímu odrazu. Po odrazu by měla následovat co nejdelší letová fáze.


Odraz by měl směrovat šikmo dopředu nahoru, kam by skokana mělo „táhnout“ ostré koleno švihové (neodrazové) dolní končetiny a dokončení odrazu se vyznačuje nataženou odrazovou končetinou. Jak již bylo řečeno, když se střídají nohy, střídají se ruce, což znamená, že když se skokan odráží, střídá nohy a v tu chvíli by se měly na úrovni boků vystřídat i paže. Čím rychleji bude provedený švih pažemi, tím rychleji bude provedený odraz (to tak je v těle prostě nastaveno). Hlava je samozřejmě zpříma, hledí vpřed, ne pod nohy a je v prodloužení trupu.


„Tělo je dokonalé, geniální, ale mozek je blbej, tak nechte pracovat tělo a hlavu vypněte…“

Pokud vám koordinace pohybů z nějakého důvodu nejde, zkuste pohyb rozfázovat – udělejte jeden přeskok, zastavte a pak další a další a další. Pauzu mezi skoky zkracujte. Pokud ani to vám nejde, zkuste do kopce jít delšími kroky a postupně je prodlužovat až z toho budou skoky.


Při dopadu byste měli dopadat na přední část chodidla (střed a špičku), ale pod tělem. Neměli byste mít nohu při dopadu před tělem, protože pak ji dáváte do protipohybu a brzdíte. Těžiště se velmi obtížně dostává přes páku dolní končetiny vřed a pohyb nebude plynulý, ale kostrbatý. K tomu napomůže to ostré koleno při odrazu.


TIP: Nechte tělo pracovat samotné – když se střídají paže, střídají se nohy, stejně jako při chůzi! Studentům i klientům vždy, když se jim pohyb nedaří říkám: „Tělo je dokonalé, geniální, ale mozek je blbej, tak nechte pracovat tělo a hlavu vypněte…“


Odpichy

Odpichy by naopak neměly cílit na délku skoku, ale na výšku. A když má člověk pocit, že to vůbec nejde, tak je to správně. Odpichy rozvíjí dynamiku a sílu dolních končetin a flexibilitu v oblasti kyčlí. Při dopadu musí být kotník a celý nárt dopadové nohy opravdu dobře zpevněný, neboť na něj dopadá celá váha přímo, tak pozor na nějaké zranění.


Jak na to? Silný dynamický odraz směřuje nahoru do výšky, kam míří i ostré koleno švihové nohy. Dopadovou nohou je ale ta samá, jako byla odrazová (odrazová i dopadová je pravá a opačně). Odraz i dopad by měl proběhnout na téměř shodném místě, aby bylo cílem vyskočit opravdu vysoko, a ne nikam do dálky. Po měkkém dopadu přes přední část chodidla dojde k nakročení druhé DK v před, která se na chodidle „zhoupne“, aby využila maximum kinetické energie z předchozího skoku a odrazí se nahoru. K výskoku samozřejmě napomáhají švihem paže a švihová DK svým ostrým kolenem. Paže v předu (ta opačná, než je švihová DK) švihá nahoru ve směru pohybu, minimálně do výše očí, druhá (souhlasná se švihovou DK) zapaží za tělo. Tělo je vzpřímené a hlava v jeho prodloužení a oči hledí dopředu, ne pod nohy (boty vám nikdo neukradne).

 

MOHLO BY ZAJÍMAT: Nemáte energii pro výkon? Naučte se rychleji regenerovat!

 

Opět z počátku zkoušejte jen lehký poskok a postupně, jak budete lépe a lépe pohyb umět, budete skákat výš a výš. Samozřejmě trénink techniky i dynamický, silových i fyzických dispozic jsou spojené nádoby, tudíž se budete lepšit po všech stránkách!


Koleso

Koleso je skvělé cvičení pro nácvik techniky běžeckého kroku, ale je také poměrně náročné, a to jak po stránce koordinace, tak po stránce silových a fyzických dispozic a flexibility. Když detailně rozebereme techniku atletů běžců, tak zjistíme, že běží takovými kolísky, byť ne v maximálním rozsahu, o který se při cvičeních snažíme – však těžko na cvičišti, lehko na bojišti…


Jak na to? Pro nácvik je vhodné vycházet z vysokého skippingu, kdy stehno švihové nohy je vodorovně se zemí a bérec směřuje kolmo k zemi. V tuto chvíli zkusíme koleno švihovky posunout ještě kousek výše – na úroveň boků a aby směřovalo šikmo nahoru dopředu. Následně se vykývne holeň vpřed a aktivním pohybem DK dolů dojde k dokroku (aktivně stáhneme nohu k zemi, nečekáme, až nám tam díky gravitaci spadne sama). Tím dokážeme, že první dotyk přední částí chodidla je mírně před tělem a máme prostor pro následující odraz, který proběhne pod tělem. Stejně jako při skippingu, ani při kolesu se nezaklánějte, tlačte ramena vpřed. Přechod mezi došlapem a odrazem probíhá velmi rychle a můžeme ho připodobnit jako když prohrábne kůň. Přesně tak by se za vámi mělo prášit… DK opisuje takový téměř kruh, přesně tak, jak je uzpůsobený kyčelní kloub.


POZOR! Nejdříve koleno, potom bérec; nejdřív dostaňte koleno do úrovně boků, pak teprve vykývněte bérec.


TIP: Aktivní došlápnutí = zahrábnutí, jako když hrabě kůň. Vyzkoušejte si to v klidu ve stoji na jedné noze a druhou intenzivně „hrabejte“. Když budete došlapovat na patu, nedokážete to. Pokud „tomu“ přijdete na kloub, tak se jen podrážkou lehce dotknete podložky (to je správná doba odrazu) a vy ji můžete opět vytáhnout nahoru a koleso opakovat. Toto cvičení zvyšuje pohyblivost v kyčli a koleni, posiluje a zpevňuje kotníky a všechny ostatní svaly na nohou, ale i na trupu. A také přijdete na efektivní techniku běžecké odrazu.


Když už zvládáte zahrábnutí na místě, zkuste pohyb při chůzi na každý třetí krok. Udělejte dva kroky, zastavte se, opište švihovou nohou kruh, jak je popsaný výše, zahrábněte a pokračujte dalšími dvěma kroky. Aby se nohy vyměnily. Když už zvládáte koleso při chůzi, zkuste za běhu. Někomu více vyhovuje rytmus na každou třetí dobu (jako jste zkoušeli při chůzi), jinému dělá potíž 3dobý (valčíkový) rytmus a víc mu vyhovuje 1dobý rytmus. Při jednodobém rytmu není pro začátečníky většinou dostatek času a sil na maximální rozsah pohybu. Ale opět s postupným tréninkem se zlepší ruku v ruce jak technika, tak síla a dynamika, takže se to prostě poddá!


Kde cvičit a jak dávkovat?

Často se ABC využívá v rámci rozcvičení na závod, ale cvičit před závodem něco, co pořádně neumím a co nemám vyzkoušené, není ideální nápad. Proto je vhodné ABC zařazovat do tréninku jako takového, a to i jako hlavní tréninkovou náplň. ABC cvičení jsou poměrně náročná jak na rozsah pohybu, tak sílu DKK, proto bychom měli na to tělo připravit rozklusáním a zahřátím organismu, abychom předcházeli nežádoucímu zranění.


Kde ABC cvičit? Výběr terénu je důležitý, ale není to nic složitého. Bohatě postačí 20–30 m dlouhá rovinka na lesní cestě nebo na polňačce, určitě nemusíte shánět atletický stadion. Jen by povrch neměl být děravý a moc drnitý, abyste mohli cviky provádět tak, jak chcete a nepřivodili si výron. Asfalt je sice rovný, přehledný, výron na něm asi nehrozí, ale pro běhání jako takový není ideální, je tvrdý! Cvičení bosky na pěkné travičce je také k nezaplacení, za takové cvičení vám poděkují vaše ťapky!


Pro abecední začátky doporučím opravdu mírně svažující se rovinku. Když už budete vědět co a jak a už i vaše nohy budou těmto cvičením přivyknuté, vyzkoušejte cvičení do mírného kopečku.

 

K PŘEČTENÍ: Jaký trénink na začátek?

 

Atletickou abecedou si můžete osvěžit delší výběh a to např. FARtlekem. Jakže? Vyrazíte na svůj delší výběh a když se vám líbí rovinka, nepřeběhnete ji, ale dáte si na ní nějaké ze ABC cvičení. Některá dynamická cvičení můžete zařadit do kopce anebo na přechodu kopců. Pak zase pokračujete v původním tempu a běhu.


Atletická ABC se dá různě modifikovat, např. dá se běhat pozadu nebo stranou. Čím déle nebo víc opakování, tím větší silová složka cvičení převládá.


A jakou délku úseků zvolit? To nejde úplně přesně říci, záleží na výkonnosti, momentálních dispozicích, terénu, a také cíli daného tréninku. Nicméně 15–20–30 m bohatě postačí. Vnímejte, co vám říká vaše tělo. Když už cítíte, že nezvládáte udržet původní techniku anebo nezvládáte původní rozsah pohybu, úsek zkraťte a radši přidejte opakování než metry, na kterých budete cvičit špatně. S rostoucí technickou a fyzickou zdatností zvládnete delší úsek ve správné technice!


Krásné cvičení a pohodové běhání všem!

A klidně mi pošlete svá videa k rozboru techniky anebo ještě lépe, pojďte se proběhnout a pocvičit techniku běhu s námi! Dozvíte se i něco k zásadám posilování s vlastní váhou těla!