Jak zrychlit běh? Klíčem jsou rychlost, síla, dynamika


Jak zrychlit běh, to je obvyklá otázka snad každého běžce. Snad každý touží běhat rychleji než jeho soupeř nebo kamarád, či dokonce on sám. Být rychlejším a lepším je přirozenou soutěživostí člověka. Ale jak do toho, jak zrychlit? Zkusíme se na tuto problematiku zlehka podívat. Zatím se nebudeme zabývat přesnými čísly, to přijde později. Prozatím si vystačíme s vlastním pocitem a úsilím.


Sprinterem se musíš narodit

Ano, možná pro někoho bohužel, ale opravdu ten, kdo se nenarodí s dostatečným počtem tzv. rychlých svalových vláken (uvádí se, že poměr sval. vláken ve svalu jedince je dán až z 90 % geneticky), ten nikdy nebude sprinterem. Rychlost je nejhůře trénovatelná motorická schopnost, protože pokud nemáme dostatečný podíl rychlých (FG) svalových vláken ve svalech, nikdy se nebudou kontrahovat (stahovat) tak rychle, jak bychom si možná přáli. Navíc pro rozvoj této schopnosti je ideální věk 8–13 let, což už asi většina z nás propásla. Naopak vytrvalost je nejsnáze trénovatelná, a tak se spousta lidí v pozdějším věku stává relativně dobrými vytrvalci, nejspíš ultratrialisty.

 

Typy svalových vláken

  • pomalá červená vlákna (typ I., SO, slow oxidative)

  • velmi tenké a bohatě kapilarizované

  • statické, pomalé pohyby

  • polohové funkce

  • rychlá bílá vlákna (typ II. A, FOG, fast oxidative and glycolytic)

  • středně silná a kapilarizovaná

  • rychlý a silový pohyb

  • rychlá červená vlákna (typ II. B, FG, fast glycolytic)

  • velmi silná a málo kapilarizovaná

  • maximální silový pohyb

  • přechodná vlákna (typ III., intermediární, nediferencovaná vlákna)

  • nediferencovaná vlákna

  • není známa

 

Nicméně neházejte flintu do žita, sice už se asi nestanete nejrychlejší ženou / mužem planety, ale abyste zefektivnili svůj běh pro radost anebo delší soutěže, určitě existuje řešení. Rychlost je totiž do jisté míry podmíněna silou a dynamikou a s tím souvisí i technika. Je zapotřebí umět daný pohyb správně technicky, pak se můžete posouvat výkonnostně. S lepší výkonností se bude i lepšít vaše technika... Proto, než budete pokračovat dál, si připomeňte základní cviky z atletické ABC ZDE a TADY. Pokud totiž nedokážete běžet přes přední část chodidla (na což potřebujete mít dostatečnou sílu v chodidlech a lýtkách a správně udržovat postavení těla) a dupete při běhu jako sloni, těžko poběžíte frekvencí 180 kroků/min. Takže obujte tenisky a vyražte trénovat ABC a pěkně frekvenčně. Až ji budete umět, vraťte se sem…

Atletická ABC: lifting, nebo také nízký
Atletická ABC: lifting, nebo také nízký

Frekvence

Pokud už cvičení atletické ABC zvládáte obstojně, zaměřete se na frekvenci kroků. Samozřejmě, abyste zvýšili frekvenci, je zapotřebí adekvátně zkrátit krok a tím si budete frekvenční rychlost (180/min) fixovat do své paměti až tělu přijde naprosto přirozená. Díky schopnosti tzv. transferu naší nervové soustavy se bude nacvičená dovednost přenášet i do frekvence kroků při běhání jako takovém.

 

K TÉMATU: Ztuhlé prsty a nárt na noze?

 

Možná jste již zaznamenali, že v poslední době jsou při různých dětských kempech a trénincích „módní“ tzv. žebříky: Dva tkalouny spojené 30cm plastovými „stupínky“ od sebe vzdálenými cca 30 cm (mohou se posouvat), které se položí na zem a různě se přes ně přebíhá. Obyčejným během vpřed, vzad, stranou, liftingem, skippingem, ale můžeme jej i různě proskákat – snožmo, po jedné, po druhé noze, dvakrát po levé, dvakrát po pravé, apod. Variací je nespočet, záleží jen na fantazii trenéra anebo i vás, jakožto cvičenců. Že nemáte žebřík? Nevidím v tom žádný problém, stačí si vzít klacík a prostě si ho na lesní cestě namalovat, anebo klacíky vyskládat místo plastových stupínků a je hotovo a můžeme frekvenčně běhat.

Dynamika

Součástí atletické ABC jsou i dynamická cvičení, především tzv. odpichy a jelení skoky. Rozvojem dynamiky současně rozvíjíme i rychlost, neboť pro rychlý odraz je potřeba rychlé kontrakce svalů.

Atletická ABC: součástí jsou i dynamická cvičení
Atletická ABC: součástí jsou i dynamická cvičení

Zkuste pro začátek tzv. desetiskok anebo také jelení skok se tomuto cvičení říká. Jistě ho znáte ze školních let z hodin tělocviku. Jde o na sebe navazující skoky, při nichž se periodicky střídají pravá a levé noha při odrazu. Švihové koleno míří ostře vpřed a vzhůru s tím, že je přitažena špička švihové nohy k holeni a dopad je proveden na přední část chodidla. Odrazová noha je po odrazu natažená a je v prodloužení těla, tzn. hlava, trup a noha tvoří jednu přímku. Ruce pracují střídavě z předpažení do zapažení s mírně pokrčenými lokty. Vaší snahou by měly být co nejdelší skoky, na které jste ale schopni navázat skok další.

 

K PŘEČTENÍ: Nemáte energii pro výkon? Naučte se rychleji regenerovat!

 

Rychlost

Samozřejmě je zapotřebí rychlost trénovat a to v absolutní rychlosti - maximum, jakého jste schopni. Zařaďte na závěr každého abecedního cvičení několik (ze začátku např. 3 a postupně přidávejte) 50-70m rovinek. Můžete rovinky také stupňovat: začnete volněji a budete postupně přidávat rychlost tak, že posledních dvacet metrů 100m úseku poběžíte rychleji než vítr.

TIP: Rozdělte si 100m rovinku na pět 20m úseků a označte si je, ať pro začátek víte, kde máte zrychlovat.

Abyste se dostali do maximální rychlosti, běhejte rovinky i z mírného kopce dolů. K dosažení maximální rychlosti vám totiž pomáhá gravitační síla, a i když nemáte dostatečně silné nohy, jste schopni běžet opravdu rychle.

Ale pozor! Nezaklánějte se u toho, ramena pořád tlačte dopředu. Jakmile se zakloníte, jdete do protipohybu a všechno zabrzdíte…

Pro rozvoj rychlosti je také vhodné rozvíjet tzv. reakční rychlost, takový ten „postřeh“. Urččitě si pamatujete ze školního tělocviku starty z různý pozic a poloh – start ze dřepu, lehu, sedu, pozadu, apod. Toto se velmi dobře trénuje s partou kamarádů.


Rychlost se velmi dobře trénuje s parťákem i tak, že při běhu v nízké intenzitě jeden z vás řekne „TEĎ“ a vyrazíte co nejrychleji třeba k 10. stromu napravo. Anebo prostě po abecedním cvíču si dáte pár takových startíků...


Když budete trénovat rychlost, nezapomeňte, že je potřeba dostatečného odpočinku, proto to s množstvím úseků s maximálním úsílí nepřehánějte!