Jak zlepšit běh? Atletickou abecedou


Atletická abeceda (ABC) nebo také speciální běžecká cvičení nezahrnuje jen tři základní cvičení, o kterých byla řeč v minulém článku. Ale jedná se o soustavu rozličných cvičení, i skokových na rozvoj dynamiky dolních končetin. Už byla i řeč, o tom, že ABC napomáhá ke zlepšení techniky běhu a tím pak k zefektivnění celého pohybu. Tudíž i ke zrychlení výkonů. Pokud se ABC správně uchopí, může sloužit i jako speciální silové cvičení pro dolní končetiny…

Zakopávání

Zakopávání navazuje na lifting a skipping. Není to nic světoborného, co by nikdo nemohl zvládnout. Jak je už z názvu patrné, cílem je zakopnout švihovou končetinu tak, aby se patou dotkla hýždí (kopnout se do zadku). Stehno by mělo zůstávat v prodloužení trupu a koleno míří kolmo k zemi (nohy neutíká nikam do strany). Odraz je uskutečňován mírně za tělem, trup je v přepadu a upadnutí vpřed zabrání jen rychlý došlap švihové nohy na zem. Došlap se děje na přední část chodidla. Abyste měli nohu (rozuměj od kotníku dolů) připravenou na došlap, držte i při zakopnutí nárt přitažený k holeni, tzv. v plantární flexi.

Při zakopávání se posilují svaly zadní strany stehna a přední strana se naopak protahuje (pokud budete mít kvadriceps zkrácený, tak si na zadek patou nedosáhnete). Tím se také zvyšuje rozsah pohyblivosti v kolenním kloubu i v kyčli. Samozřejmě, že se posilují a zpevňují vazy v kotníku ale také i lýtky – stále je potřeba držet vše na předních částech chodidel (téměř špičkách).

Zdroj: Training & Testing: ABC Running Drills Part I: Basic Drills To Improve Running Form

Až si pohyb osvojíte, můžete zkusit „experimentovat“ s náklonem trupu. Čím větší předklon, tím rychleji musíte došlápnout, ale zase si i více protáhnete přední stranu stehna. A také postupně zvyšujte frekvenci kroků.

POZOR! Nevytáčet špičky do stran. I při vlastním běhu byste měli došlapovat špičkami vpřed.

Koleso

Koleso je už poměrně složité cvičení, které je ale pro zvládnutí běžeckého kroku velice účinné a potřebné. Vlastně atletický krok je takové koleso, ačkoliv při jeho cvičení se snažím o maximální rozsah pohybu, který v praxi nevyužijeme.

Jak na to? Výchozím bodem je skipping („vysoký“), tedy stehno švihové nohy je vodorovně se zemí, koleno ve výši boků a bérec směřuje kolmo k zemi. V tuto chvíli se holeň vykývne vpřed a aktivním pohybem přechází do dokroku (aktivně stáhneme nohu k zemi, nečekáme, až nám tam vinou gravitace spadne sama). Tím dokážeme, že první dotyk přední částí chodidla je mírně před tělem a máme prostor pro následující odraz, který proběhne pod tělem. Stejně jako při skippingu, ani při kolesu se nezaklánějte, tlačte ramena vpřed. Přechod mezi došlapem a odrazem probíhá velmi rychle a můžeme ho připodobnit jako když prohrábne kůň. Tak přesně tak by se za vámi mělo prášit…

POZOR! Nejdříve koleno, potom bérec; nejdřív dostaňte koleno do úrovně boků, pak teprve vykývněte bérec.

Zdroj: Training & Testing: ABC Running Drills Part I: Basic Drills To Improve Running Form

TIP: aktivní došlápnutí = zahrábnutí, jako když hrabě kůň. Vyzkoušejte si to v klidu ve stoji na jedné noze a druhou intenzivně „hrabejte“. Když budete došlapovat na patu, nedokážete to. Pokud „tomu“ přijdete na kloub, tak se jen podrážkou lehce dotknete podložky (to je správná doba odrazu) a vy ji můžete opět vytáhnout nahoru a koleso opakovat. Toto cvičení zvyšuje pohyblivost v kyčli a koleni, posiluje a zpevníte kotníky a všechny ostatní svaly na nohou, ale i na trupu. A také přijdete na efektivní techniku běžecké odrazu.

Kde cvičit a jak dávkovat?

Většinou se ABC využívá i v rámci rozcvičení na závod. Ale i na vlastní ABC cvičení už by člověk měl být rozklusaný, zahřátý. Samotné cviky je snaha provádět v co největším rozsahu, a tak by se bez řádného zahřátí, protažení, rozcvičení mohlo stát, že si něco natáhnete.

Kde ABC cvičit? Výběr terénu je důležitý, ale není to nic složitého. Bohatě postačí 20–30 m dlouhá rovinka na lesní cestě nebo na polňačce. Rozhodně nemusíte shánět atletický stadion. Na asfaltu se cvičí nedobře, stejně, jako se na něm běhá. Nebo cvičení bosky na pěkné travičce je také k nezaplacení. Když budete už zkušení a dobře znát jednotlivá cvičení, zkuste běhat do mírné kopce nebo z kopce.

Atletickou abecedu můžete do tréninku zakomponovat ve formě fartleku (tzn. když máte chuť, dáte si v průběhu delšího běhu kus abecedou (jedno nebo dvě, tři cvičení, jak vám bude chtít) a zase pokračujete v normálním běhu). Také se ABC dá běhat i pozadu nebo stranou. Čím déle nebo víc opakování, tím větší silová složka cvičení převládá.

A jakou délku úseků zvolit? Záleží na vaší výkonnosti, a jestli chcete pilovat techniku nebo spíš se profilovat silově. 15–20–30 m ale bohatě postačí. Řiďte se pravidlem raději kratší a více opakování než delší jednou a zle. Necvičený člověk dlouho neudrží správnou techniku daného cvičení a pak by to všechno mohlo být kontraproduktivní.

Původní článek byl sepsán pro Outfanatic.com

#technika #běhání #běh #trénink #posilování #dynamika #koordinace