Nemáte energii pro výkon? Naučte se rychleji regenerovat!


Minule jsme řešili problematiku hydratace a stravování při sportovním výkonu či výletě, dnes se mrkneme na neméně důležitý aspekt výkonu, totiž na optimální získávání energie pro pracující svaly a co nejrychlejší nastartování regenerace po tréninku nebo závodě.


Energetické krytí výkonu
Energetické krytí výkonu (Dovalil et al., 2002)

Energie

Ani lidský organismus není perpetum mobile, tedy stroj, který jednou roztočíme a už běží sám bez dodávání potřebného paliva. Všichni dobře víme, že je potřebné se dobře najíst. Ale, co znamená dobře?


Čím vetší intenzita či délka výkonu, tím větší energetické nároky organismus má a ty je potřeba pokrýt. Sacharidy jsou primárním a nejrychlejším zdrojem energie a mohou být ukládány jako energetické zdroje v těle ve formě glykogenu v játrech a ve svalech. Svalový glykogen je důležitým energetickým zdrojem pro práci svalů, ale přitom jaterní glykogen udržuje konstantní hladinu glukózy v krvi. Tzv. hypoglykemie (nízká hladina cukru v krvi) vde ke zhoršení bdělosti a koncentrace a tudíž, ke zhoršení výkonu (fyzického i psychického). Glykogen není jen sám o sobě zdrojem energie pro maximální výkony, je též nezbytný pro získávání energie z tukových zásob, a to je pro vytrvalce podstatné. Zásoby glykogenu jsou omezené (vydrží na cca 15–20 s maximálního výkonu, tedy na sprint), zásoby „tukové energie“ jsou de facto nevyčerpatelné. S glykogenem je tedy potřeba šetřit jak z důvodu „chodu“ tukového metabolismu, tak i z důvodu, aby tělo mělo dostatek energie ve svalech pro nástup, sprint na prémii či na závěrečný finish.

Podíl E systémů na výkonu v čase; Dovalil et al., 1999 podle Mac Dougall et al., 1982

Není od věci, aby si na tréninku člověk sáhl na dno, i pod něj, ale v závodě není úplně ideální zjišťovat, kde tyto hranice má, Proto se doporučuje jíst nízkotučné potraviny bohaté na sacharidy, které obsahují málo bílkovin a vlákniny a jsou snadno stravitelné, a to i v intervalu 3–4 hod před zátěží (těstoviny, rýže, studené, raději teplé cereálie s banánem a medem apod.).

K PŘEČTENÍ: Superkompenzační sacharidová dieta (SSD)

V případě vyčerpání glykogenových zásob není tělo schopno dále podávat výkon ve vysoké intenzitě. Proto je zapotřebí doplňovat sacharidy ve správném množství, a to i během výkonu (gely, tyčinky, banán, sportovní drinky…). Doporučené dávkování sacharidů je odvislé od délky trvání a intenzitě práce, kterou tělo vykonává. Pokud je zatížení delší než 3 hod, doporučuje se přijmout 90 g sacharidů za 1 hod, při vysoce intenzivním zatížení je možné dávku navýšit až na 126 g/hod.



Koncentrace hladiny cukru v krvi po přijetí sacharidů v čase
Koncentrace hladiny cukru v krvi po přijetí sacharidů v čase

Regenerace

Regenerace je klíčem nejen k tomu, aby sportovce brzo po podaném výkonu nic nebolelo, ale také k tomu, aby byl tréninkový proces účinný, aby tělo co nejdříve zátěž akceptovalo a bylo brzy připravené na další zatížení.


Adaptační křivka tréninku; PowerBar.com
Adaptační křivka tréninku; PowerBar.com

Rychlá regenerace je nutná v periodách těžkých tréninků anebo při vícenásobném tréninkovém zatížení během jednoho dne. Správná strategie sportovního stravování velmi účinně podpoří adaptační proces na zátěž (viz obr. Adaptační křivka) a napomůže absolvovat více těžkých tréninků (závodů) za sebou ve vysoké kvalitě. Je důležité, aby tělo po zátěži dostalo všechny potřebné nutriční složky ve správném množství de facto ihned po zatížení:

  1. Sacharidy – doplnění glykogenových zásob

  2. Kvalitní bílkoviny a aminokyseliny – na obnovu porušených svalových vláken a vystavění nových svalových tkání

  3. Tekutiny a elektrolyty (hl. sodík) – rehydratace a doplnění vypocených minerálů, elektrolytů

PŘEČTĚTE SI: Dopřejte tělu odpočinek – fyzický i psychický – naučte se relaxovat

Co nejdřív po zatížení, jak je to jen možné (ideálně ještě před sprchou) by tělo mělo dostat kvalitní sacharidy a proteiny a samozřejmě tekutiny (až 150 % ztracených tekutin během výkonu). Pokud jste na tom jako já, že po dlouhotrvající intenzivní zátěži nejste schopni jíst, pak byste měli sáhnout po regeneračních drincích, jejichž složení je pro regeneraci optimální (Regener, Recovery drink, R2, Gainery obohacené o aminokyseliny a kvalitní bílkoviny, atd.).


Krásné sportování a regenerování všem!