Superkompenzační sacharidová dieta (SSD)
Aktualizováno: 25. 5. 2022
Když se rozhodnete pro nějaký dlouhý závod a jeho termín se blíží, je žádoucí vytvořit zásoby svalového glykogenu na maximální úroveň. A jak se to udělá? Den nebo víc před závodem prostě navýšíte příjem sacharidů a snížíte tréninkovou zátěž. Pro maximální úspěch je zapotřebí přijmout 8–12 g sacharidů/kg hmotnosti v týdnu před soutěží v kombinaci se sníženým tréninkem.
Glykogen se ve svalech ukládá spolu s vodou, to znamená, že pokud je superkompenzační sacharidová dieta správná, pak spolu se zásobami glykogenu ve svalech trochu povyroste i vaše hmotnost, právě o vodu uloženou ve svalech i s glykogenem. Proto je důležité superkompenzační sacharidovou dietu vyzkoušet před tréninkem, abyste věděli, jaký nárůst hmotnosti je pro vaše tělo ještě udržitelné a nebude kontraproduktivní, tedy abyste si ujasnili, kolik a čeho můžete sníst.
Další přístup k superkompenzační sacharidové dietě je 3 dny bez sacharidů a poslední 3 dny před závodem nasaďte vysoko-sacharidovou dietu a poslední den před závodem srovnejte organismus do „normálu“. I trénink se ale musí trochu upravit…
Konkrétně
I. Fáze SSD: V prvních 3 dnech by měl být příjem sacharidů ponížen na 10–25 % z celkového energetického příjmu (můžete také narazit na cifru 50 %, to ale je z obvyklého množství sacharidů, tedy cca 60 % sacharidů což jest 30 %). Vhodnými potravinami jsou: tvaroh (měkký / tvrdý), bílý jogurt, krémový sýr, kysaná smetana, pomazánkové máslo, vejce, ryby, drůbež, ostatní libové maso, libové uzeniny, zelenina, luštěniny; žádný chléb či pečivo!
II. Fáze SSD: V dalších 3 dnech zvyšte příjem sacharidů na 70–80 % z celkového energetického přijmu a dostatečně pijte, neboť na tvorbu 1 g glykogenu je zapotřebí 3,5 ml vody. Tedy, pokud budete nedostatečně zavodnění, nebude vaše tělo schopné vytvořit dostatečné množství glykogenu. Nebojte se druhých večeří v podobě palačinek, ovesných kaší apod. Vhodnými potravinami jsou: rýže, těstoviny, ovesné vločky, cereální směsi, ovoce, kompoty, džemy, ořechy, hrozinky, moučníky bez tuku. Preferujte potraviny s nízkým glykemickým indexem (složené cukry). Pijte slazené čaje (medem, glukopurem), džusy. Ve 4. dnu SSD (tedy 1. „sacharidový“ den) se doporučuje úplné tréninkové volno a přijmutí největšího množství sacharidů. III. Fáze SSD: Poslední den před závodem je zapotřebí organismus harmonizovat a dostat do pohody. Strava by měla být smíšená, ale vyvarujte se jednoduchých cukrů (pamlsky) a také omezte zeleninu. Výjimkou je druhá večeře, která by měla, a to s pomocí obsažených cukrů v ní, stimulovat metabolismus a omezit předstartovní stres. Vyhněte se luštěninám.
ÚSKALÍ SSD: Díky nadměrnému vyčerpání glykogenových zásob je organismus celkově oslaben. Takže může docházet k pocitům hladu, malátnosti, únavě, podráždění, střídání nálad, ale také je člověk i náchylnější k onemocnění. Může také dojít k podráždění žaludku apod. Proto SSD lze aplikovat 1–2 krát do roka a člověk by ji měl mít opravdu dobře vyzkoušenou, co s ním udělá. V současnosti není SSD tak využívaná jako v minulosti – očekávaly se od ní větší účinky, nicméně pořád má spoustu příznivců. Účinná je pro výkony trvající 2–4 hod. V případě, že chcete šetřit svalový glykogen a mít jistotu, že jeho potřebné množství bude k dispozici v závěrečné fázi závodu, musíte před výkonem sníst sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Díky nim je zároveň upřednostňována spotřeba endogenních tuků, a to zejména v první fázi výkonu.
Originál článku byl vytvořen pro Nordig Mag.
Komentáře