Žízeň a hlad: doplňte vše potřebné, aby tělo fungovalo správně


Skvělá snadno připravitelná večeře: kapustový salát s cottage, sušenými rajčaty a olivami
Skvělá snadno připravitelná večeře

Co když podceníme pravidlené doplňování tekutin či živin při sportu nebo na cestách? Nemyslím tím teď v nějakém dopravním prostředku, ale někde venku v přírodě. Bez vody člověk přežije sotva tři dny a bez jídla aspoň měsíc. Ano, teoreticky by měl takhle přežít, ale…

Hydratace pití

Fyziologicky je žízeň známka potřeby doplnění tekutin, když přichází žízeň, v těle už nastupuje dehydratace. Při běžném životě je toto v pořádku, ale při sportu je už de facto pozdě. Když pociťujeme žízeň, tělo už trpí dehydratací, protože při sportu se člověk potí a voda je z těla odváděna rychleji, než naše vnitřní receptory předpokládají. Navíc pocení probíhá nezávisle na příjmu tekutin (pocením je tělo ochlazováno a udržována správná teplota organismu, kdyby pocení přestalo, organismus se přehřeje) a doplněných tekutin by tedy mělo být více, než je vypoceno, pokud chceme snížit dehydrataci. To je ale samozřejmě při výkonu relativně složité.


Proto bychom se měli naučit na tréninku, na delším výletě atp. mít s sebou dostatek tekutin (bidon, camel bag, lahev či termosku apod.) a pravidelně ucucávat po doušcích. Tekutiny bychom při sportu měli doplňovat v intervalu 20–30 min. Záleží ale také na délce výkonu (hodinový trénink lze pohodlně absolvovat bez pití, ale když je výkon delší pití je již nezbytné) či intenzitě výkonu (při lyžařském běžeckém závodě na 40–45 min jsme se nechali jednou občerstvit). Je zapotřebí občerstvovat do zásoby, a ne až přijde sucho v ústech, to už je pozdě. Určitě je nutné si na pravidelné občerstvování přivyknout. Ti, co nejsou zvyklí pravidelně občerstvovat, mohou trpět žbluňkáním v břiše atp. Takovéto jevy jsou známkou toho, že tělo si neumí s tekutinami poradit, že jich bylo přijato mnoho atd. Ale tréninkem lze upravit spoustu věcí, a proto občerstvovat po douškách a ne po litrech.

Rozhodně ale není vůbec dobré dostat tělo do stavu, kdy je taková žíža, že člověk exne půllitrovku jen to zasyčí. Za to nás moc žaludek nepochválí a spoustu vody nestihneme skrz sliznice vstřebat a zbytečně je vyloučíme močí. Takže pěkně postupně, pravidelně a uvidíte, že vám bude lépe, a i vaše výkony budou lepší.

Též je nezbytné brát zřetel na prostředí, kde sportujete. V suchém prostředí budete mít pocit žízně dříve než v prostředí, kde je vlhko (přímoří, deštný prales ale především ČR po dešti). Tato vlhká prostředí jsou zrádná, protože pocit žízně a vyschlých úst se oddaluje, zatímco pocení probíhá ještě ve větší míře.

Dehydratace organismu způsobuje zvýšení hustoty krve, což má za důsledek zhoršený průtok cévami. To samozřejmě projeví na výkonnosti organismu. Dehydratace velmi zatěžuje ledviny, játra a ani mozek není prokrvován tak, jak by bylo zapotřebí. Takže bolesti hlavy jsou první známkou dehydratace. Pak přichází nesoustředěnost, pokles výkonnosti a únava a apatie…


Už při dehydrataci 1–2% ztráty celkové tělesné hmotnosti, dochází k poklesu výkonnosti sportovce o 5–10 % a srdce zvyšuje svoji činnost o 3–5 tepů/min.

Pokud dojde ke ztrátám tekutin odpovídajícím poklesu tělesné hmotnosti o 3-6 %, snižuje se fyzický výkon o 20-45 %. Zároveň se ztrátami vody jsou odváděny i důležité rozpuštěné minerály, především sodík, draslík a hořčík, což může přispívat ke vzniku křečí.

Na túru se hodí i termoska...
Na túru se hodí i termoska...

Čím hydratovat tělo při sportu?

Při sportování v nižších intenzitách si člověk vystačí s čistou vodou, ale společně s potem odchází z těla i řada pro tělo nezbytných prvků a iontů. Z toho důvodu je při náročnější aktivitě je vhodnější občerstvovat nesycené minerální vody nebo iontové nápoje.


Obsažen by měl být především sodík (cca 110–170 mg/250ml), který tělo vylučuje potem nejvíce a podporuje vstřebávání vody, chloridy (ve formě kuchyňské soli – chloridu sodného), dále draslík (cca 20–50 mg/250ml), případně hořčík.


Pro vytrvalostní výkony delší než 60 min by součástí nápojů měly být i sacharidy pro doplňování energie. Vhodný je například ředěný pomerančový džus či iontový nápoj. Studené tekutiny ochlazují tělo a vytváří tak chladovou ochranu před jeho přehřátím. Avšak nápoje by neměly být nikdy příliš studené, aby nedocházelo k překrvení sliznic a organismus nemusel vydávat další energii na ohřívání přijaté tekutiny, aby ji mohl vstřebat. Teplota nápoje by se měla pohybovat kolem 10–12°C. Pro zimní období je zase zapotřebí přijímat tekutiny vlažné až teplé.


Jídlo a hlad

Co jíst a nejíst při tréninku není moc složité, navíc netrvá zase tak dlouho (pokud se nebudeme bavit o ultra výkonech, to je jiná kapitola), aby člověk i bez jídla nepřežil (neberu teď v potaz extrémní vytrvalce). Vezmete do kapsy nějakou kvalitní tyčku, dvě nebo sušené ovoce, kvalitní sušenku (záleží na každém, komu co vyhovuje) a můžete vyrazit na půl dne. Když bude výkon delší, vezmete si jich prostě víc. Opět si vše musí člověk vyzkoušet.

Ale co když vyrazíme na celodenní a vícedenní trip? Pořád dokolečka müsli tyčinky, gely apod. jíst nejde. Je zapotřebí dodat tělu něco víc než, jen glukózu, fruktózu a další lehce stravitelné sachoridy, které jsou v gelech, tyčinkách či sušeném ovoci obsažené. Určitě není od věci si na celý den udělat svačinu obsahující bílkoviny a tuky (opět, aby v závislosti, o jaký výkon půjde nebylo člověku to svačině těžko). Když jdeme pěšo, tak to i tu paštiku (jsme přeci národ paštikářů) nějak žaludek zvládne. Když je to na víc dní, tak si něco ukuchtíme v ešusu – na to se vždycky těším, jak budu vařit v jednom hrnci, a pak to z toho jednoho hrnce s kámošema pěkně sníme.

PŘEČTĚTE SI: Superkompenzační sacharidová dieta (SSD)

Ale když se člověk pohybuje přírodou, tak od snídaně do oběda a od oběda do večeře je strašně dlouhá doba. Někdy nám nevadí, že nic nesníme, ale čím déle na tripu jsme, tím dřív budeme potřebovat nějakou pohotovostní energii. Takže, když první den nepotřebujeme mezi hlavními jídly nic jíst, tak to neznamená, že v tomto režimu budeme schopni fungovat druhý, třetí, čtvrtý či pátý den. Zásoby glykogenu ze svalů a jater se vyčerpají rychle a jejich obnova ve ztížených podmínkách je pomalejší, a ne tak dokonalá jako v domácím prostředí postele.


Takže, sice je člověk schopen přežít měsíc bez jídla a energie uložená v tucích v těle je de facto neomezená, nicméně podcenění jídla může mít nedozírné důsledky. Pokud se bude jednat o nebezpečný terén, tak i třeba fatální. Poněvadž člověk s hladem a bez energie není schopen koncentrace, chybí mu síla, upadá do latargie, monotónnosti, a navíc je podrážděný. Takže se pak může nabourat i duch skvělé party, a to by byla přeci obrovská škoda, nemyslíte? A jaké zkušenosti s jídlem na cestách v přírodě máte vy?

Zdravá a snadná večeře: žitný chléb s avokádem, šunkou, sýrem, olivami a ředkvičkami
Zdravá a snadná večeře