Atletická abeceda klíč k lepší technice běhání


Atletická abeceda nepatří zrovna k oblíbeným ani mezi profíky, natož mezi hobbíky. Navíc mnoho hobby sportovců má v podvědomí zafixováno, že je to o kilometrech, a tak hltají co nejvíc kilometrů v co nejkratším čase a speciální běžecká cvičení nebo pomalý běh považují za ztrátu času. Což je k jejich škodě chyba.

Speciální běžecká cvičení (atletická abeceda; ABC) mají napomoci ke zlepšení techniky běhu. Taky napomůže k rozcvičení kloubů, svalů, šlach a úponů, aby si běžec při závodě či rychlém tréninku neublížil. Osvojené cviky ABC je možné modifikovat, vícekrát opakovat, a pak nejenže utužují techniku běhu, ale také rozvíjí speciální sílu dolních končetin. Při ABC je běžec učí efektivně pracovat kotníkem, nedošlapovat přes patu a také se učí zvyšovat frekvenci kroků. Aby docházelo k došlapu na patu, je potřeba posilovat lýtko a vazy okolo kotníku, které musí celou váhu běžcova těla udržet nad zemí.

Právě při ABC se učíme efektivně pracovat kotníkem, nedošlapovat přes patu a tím též frekvenčním krokům a navíc posilujeme vazy v kotníku a svaly lýtek.

Lifting & skipping

Lifting a skiping jsou základní cvičení, ze kterých vychází další. V češtině se jim také může říkat nízký a střední, a to podle toho, jaké výšky při překroku dosahují kolena.

„Nízkým označujeme lifting. Špička nohy se od země odlepuje jen na minimální potřebnou vzdálenost, aby člověk nezakopl. Pracuje především kotník. Klíčové momenty: liftingový pohyb na místě – přední část chodidla je stále v kontaktu s podložkou. Postupné odvíjení chodidla až se pata dostane do maximální výšky od země. Koleno se pohybuje co nejvíce vpřed a koleno stojné nohy je protlačováno vzad. Jak na to? Stoj spojný. Postupným odvíjením chodidla od podložky zvednout patu jedné nohy do maximální vzdálenosti od země (téměř kolmo). Špička (přední část chodidla) zůstává na zemi. Pokrčené koleno směřuje vpřed. Postupný návrat nohy na zem a vystřídat nohy. Opakovat několikrát na místě pro osvojení daného pohybu. Pak začít postupovat drobnými krůčky vpřed. Paže jsou buď volně svěšené vedle těla anebo v běžeckém postavení.

Skipping anebo také „střední“ až „vysoký“ zdůrazňuje nejen práci kotníku, ale i kolene a též kyčle. A samozřejmě klade větší nároky na sílu lýtek.

Klíčové momenty: stehno švihovky se zvedá do střední až horizontální polohy podle toho (střední/vysoký skipink). Trup udržuje běžecký náklon – NEZAKLÁNĚT!, oporová noha je v době odrazu v úplné extenzi. Jak na to? Nácvik opět nejdřív na místě a postupně přejít do pohybu vpřed. Chodidlo se zase postupně odvíjí od podložky, ale stehno švihové nohy se zvedá do střední až horizontální polohy (podle toho střední/vysoký skipink). Trup udržuje běžecký náklon, důležité se nezaklánět, především „vysoký“ člověka nutí do záklonu. Oporová noha je v době odrazu v úplném natažení (extenzi). Důležité je nesedět v tom, a vytáhnout se z kyčlí, aby mohlo být dosaženo požadovaného rozsahu pohybu. Samozřejmá je snaha o udržení se na špičkách / přední části chodidel, pata by neměla dopadat na zem. Koleno oporové nohy je natažené (skoro protlačené vzad). Paže jsou opět volně svěšené anebo pracují dynamicky v běžecké pozici.

TIP na závěr: nejprve si osvojte „střední“ skipink a pak se pusťte do „vysokého“ a vše nacvičujte pomalu, abyste si osvojili pohyb, postupně frekvenci zvyšujte. Také se nechte kamarádem natočit na video, a podívejte se, co děláte špatně.

#běh #běhání #technika #trénink