Už jste si odpočinuli po uplynulé sezoně a chcete se znovu vrhnout do tréninku anebo jste se rozhodli, že začnete sportovat? A nějak pořád nevíte kudy do toho, jak začít? Samotné běhání je sice krásné, ale trochu nuda? Co takhle zkombinovat běžecký a silový trénink…
Běh a síla, to je to, oč tu běží
Trénink, v němž spojíme různé tréninkové prostředky je tréninkem kombinovaným, ale označení běh se sílou je dostatečně výstižné, aby všichni pochopili, oč běží. Pro organizaci a plánování tréninku je zajisté jednodušší varianta následující: určitá doba souvislého rovnoměrného běhu, která bude vystřídána určitou dobou posilování, např. 20 min běhu (klusu) a následně 10 min posilování (kliky, leh-sedy, kliky vzad o pařez či lavičku, výstupy, výskoky…). Po 10 min posilování zase vyběhněte na dalších 20 min běhu a pak zase 10 min posilování. Na poprvé doporučuji otočit 2–3 série, však on se čas nasčítá a bude z toho hodina až hodina a půl práce. Vhodné by také bylo jít ještě po poslední rundě síly 10 min vyklusat. S intenzitou to nijak nepřehánějte, na tréninkovém začátku je potřeba připravit tělo nízko-intenzivním tréninkem.
Postupně intervaly běhu a síly modifikujte: např. 15 + 10 min nebo 30 + 15 min, prostě jak se vám bude chtít, je to jen a jen na vás. Variabilita tréninku je důležitá, aby organismus měl dostatek nových podnětů pro svůj rozvoj a fantazii se meze nekladou. Pokud máte ve svém okolí nějaké workoutové hřiště, pak není nic jednoduššího než jej k posilování využít.
Kombinovaný trénink – kombiňák
Mně osobně kombiňák vždycky bavil, tvrdý trénink uteče jako voda, co všechno člověk absolvoval pozná až druhý nebo třetí den, když si nemůže sednou na záchod. Tímto pojmem jsme označovali „sranda hrátky“ na relativně malém prostoru – např. lyžařský stadion nebo 300–500 m dlouhý okruh v lese. Podél trasy jsou předem daná stanoviště a přesný program posilování na nich. Kromě síly můžete zahrnout různé skoky, poskoky, žabáky nebo i sprint, opět to záleží jen na vás. Vlastně je to takový kruháč, kde se mezi jednotlivými stanovišti kluše. Jeden okruh můžete klusat s posilováním a podruhé jej běžet středním tempem bez posilování. Později pak klidně můžete zařadit i závodní tempo.
Proč na začátek pomaleji?
Pokud si myslíte, že čím rychleji budete od prvních kroků běhat, tím lepší budete, jste na omylu, podobně je to s délkou zatížení. A je jedno jestli začínáte trénovat po odpočinku po sezoně anebo jste sportovní začátečníci. Jde o fyziologii a funkční rozvoj organismu. Trénink v nízké intenzitě dovolí organismu adaptovat se na zátěž: zekonomičtí práci srdečního svalu – zbytní stěnu levé komory, aby bylo schopno na jeden stah vypudit víc krve do těla na jednou. Proto také vytrvalci mají nízké klidové tepy. Bude se snižovat dechová frekvence, protože tělo efektivní dýchání a na jeden nádech a výdech vymění větší objem vzduchu. Také se naučí lépe hospodařit s kyslíkem, takže na jeden nádech využije více kyslíku pro svaly než netrénovaný organismus. Z kvalitního vytrvalostního tréninku se mnohem snáze zvyšuje funkční a anaerobní kapacita a mnohem snáze se pak „ladí“ na závodní vrchol. Rychlostní trénink je také cestou, ale pokud se udělá chyba a člověk se dostane do únavy, vracet se na kýženou úroveň bude velmi těžké a zdlouhavé. Pokud budete od začátku někam spěchat a běhat rychle, pak se snadno dostanete na výkonnostní plato, které bude nízké a které se bude překonávat těžko…
Na kombi tréninky doporučuji nosit tmavé oblečení. Nevíte proč? Protože, když si lehnete do trávy nebo na jehličí v bílém, tak ho nedoperete 😊
Comments