Atletická abeceda, aneb zlepši techniku běhání!


Atletická abeceda, aneb zlepši techniku běhání! kilpi, martina chrástková machr-consulting

V minulém článku jsme otevřeli téma atletické abecedy, která ale nekončí jen úvodními čtyřmi až pěti cvičeními, které byly popsány. Ale jedná se o soustavu rozličných cvičení, i skokových na rozvoj síly a dynamiky dolních končetin. O tom, že ABC napomáhá ke zlepšení techniky běhu, a tím i k zefektivnění celého pohybu, už řeč byla. Zefektivnění pohybu není jen o zrychlení, ale také o větší pohodě při pohybu a v neposlední řadě i o zdravotních benefitech. Pokud člověk při jakémkoliv pohybu nerespektuje fyziologicko-anatomické zákonitosti, velmi snadno se jeho sportovní snažení může stát kontraproduktivním tím, že si způsobí nějaké zranění. Trénink atletické ABC může být velmi dobrým kořením tréninku i velmi kvalitním silovým cvičením dolních končetin. Následující cvičení jsou takovým přechodem mezi běžeckými, které byly popisovány minule a skokovými (dynamickými), o kterých bude řeč příště.

„Oštěpařský“ krok

Osobně vlastně nevím, proč se mu říká oštěpařský, když oštěpaři se rozbíhají jinak, ale ano, částečně je kopírován rozběh oštěpaře. Oštěpaři při svém rozběhu překládají jen přednožením, nikoliv i zanožením, jak uvidíte níže.


Jak na to? Pohyb je realizován stranou, nikoli čelem vpřed. „Zadní“ (L/P) DK přešlápne před „přední“ (P/L) tak, že pohyb je veden před v tu chvíli stojnou DK. Ta se posune v před zadní rovinou do původní pozice a následně původně „zadní“ (L/P) DK udělá krok za „přední“ (P/L) DK. A následně se zase vrátí do původní pozice zpět přední rovinou. Pleteme takovou jakousi vánočku.

 

PŘEČTĚTE SI: Jak zrychlit běh? Klíčem jsou rychlost, síla, dynamika

 

Důležité je zůstat neustále na předních částech chodidel, paže jsou v upažení pro lepší stabilizaci a udržení rovnováhy a oči se nekoukají pod nohy, ale dopředu. Snahou je udržení vysoké pozice pánve, aby nedocházelo „k přisednutí si“. Až si pohyb zautomatizujete, snažte se o co nejkratší krůčky a postupně zvyšujte frekvenci kroků. Bude z toho pak takový lehký balet! Aaa, nezapomeňte vystřídat strany!

Cval stranou

Cval stranou si určitě každý pamatuje ze svých základo-školských let. Opět se cvik provádí stranou, tudíž je zapotřebí jej cvičit na obě strany. Cval už patří spíše do dynamických cvičení, u kterých je zapotřebí soustředit se na odraz, který by měl být rychlý, dynamický, následovaný dlouhou letovou fází.


Jak na to? Jak už bylo naznačeno výše. Jedná se o skokové cvičení, tudíž je zapotřebí vyskočit, odrazit se. Odraz probíhá do strany, kdy první impuls hybnosti tělu je udělena zadní DK a finální odraz dokončuje přední DK. Následuje letová fáze, při které se obě DK lehce dotknout kotníky v horní úvrati letu. Dopad probíhá měkce přes přední část chodidla zadní DK, která se ihned odráží a následně totéž probíhá u přední DK. Paže jsou v upažení pro lepší udržení rovnováhy.

 

MOHLO BY ZAJÍMAT: Nemáte energii pro výkon? Naučte se rychleji regenerovat!

 

Až budete mít zautomatizovaný, hrajte si s odrazem, snažte se jej zdůraznit, maximalizovat. A samozřejmě nezapomeňte střídat strany, aby vás bolely obě nohy stejně.


Klus poskočný

Klus poskočný je takové veselé rozpustilé poskakování. Můžeme ho považovat za trochu obtížnější koordinační cvičení.


Jak na to? Odraz z jedné DK a dopad na obě a zas odraz z druhé a dopad na obě, a tak dokolečka. Paže pracují v běžeckém režimu v předozadní rovině s pokrčeným loktem. Oči koukají dopředu, hlava je vzpřímená, tělo narovnané.


Když budete vědět jak a co a nebudete muset přemýšlet, kterou nohou se odrazit a na kterou dopadnout, můžete vyzkoušet změnu dynamiky odrazu. To znamená, že se odrazíte více do výšky, letová fáze bude delší, tudíž frekvence kroků nižší. Naopak vyzkoušejte i maximální frekvenci s minimální letovou fází. Hrajte si s odrazem v průběhu cvičení!


Kde cvičit a jak dávkovat?

Často se ABC využívá v rámci rozcvičení na závod, ale cvičit před závodem něco, co pořádně neumím a co nemám vyzkoušené, není ideální nápad. Proto je vhodné ABC zařazovat do tréninku jako takového, a to i jako hlavní tréninkovou náplň. ABC cvičení jsou poměrně náročná jak na rozsah pohybu, tak sílu DKK, proto bychom měli na to tělo připravit rozklusáním a zahřátím organismu, abychom předcházeli nežádoucímu zranění.


Kde ABC cvičit? Výběr terénu je důležitý, ale není to nic složitého. Bohatě postačí 20–30 m dlouhá rovinka na lesní cestě nebo na polňačce, určitě nemusíte shánět atletický stadion. Jen by povrch neměl být děravý a moc drnitý, abyste mohli cviky provádět tak, jak chcete a nepřivodili si výron. Asfalt je sice rovný, přehledný, výron na něm asi nehrozí, ale pro běhání jako takový není ideální, je tvrdý! Cvičení bosky na pěkné travičce je také k nezaplacení, za takové cvičení vám poděkují vaše ťapky!


Pro abecední začátky doporučím opravdu mírně svažující se rovinku. Když už budete vědět co a jak a už i vaše nohy budou těmto cvičením přivyknuté, vyzkoušejte cvičení do mírného kopečku.

 

K PŘEČTENÍ: Jaký trénink na začátek?

 

Atletickou abecedou si můžete osvěžit delší výběh a to např. FARtlekem. Jakže? Vyrazíte na svůj delší výběh a když se vám líbí rovinka, nepřeběhnete ji, ale dáte si na ní nějaké ze ABC cvičení. Některá dynamická cvičení můžete zařadit do kopce anebo na přechodu kopců. Pak zase pokračujete v původním tempu a běhu.


Atletická ABC se dá různě modifikovat, např. dá se běhat pozadu nebo stranou. Čím déle nebo víc opakování, tím větší silová složka cvičení převládá.


A jakou délku úseků zvolit? To nejde úplně přesně říci, záleží na výkonnosti, momentálních dispozicích, terénu, a také cíli daného tréninku. Nicméně 15–20–30 m bohatě postačí. Vnímejte, co vám říká vaše tělo. Když už cítíte, že nezvládáte udržet původní techniku anebo nezvládáte původní rozsah pohybu, úsek zkraťte a radši přidejte opakování než metry, na kterých budete cvičit špatně. S rostoucí technickou a fyzickou zdatností zvládnete delší úsek ve správné technice!


Krásné cvičení a pohodové běhání všem!

A klidně mi pošlete svá videa k rozboru techniky anebo ještě lépe, pojďte se proběhnout a pocvičit techniku běhu s námi! Dozvíte se i něco k zásadám posilování s vlastní váhou těla!