Běh, běhání, o co běží?


Běh je jedním z nejstarších a nejzákladnějších pohybů člověka. Bez běhu by naši prapředci nic neulovili, před nikým neutekli, aby si zachránili život. V současné době běh prožívá obrovský comeback. Spousta lidí se rozhodla začít běhat. Ano, je to relativně jednoduchý a nám přirozený pohyb (oproti např.cyklistice, vodáctví, bežeckému lyžování atd.). Navíc člověk toho moc nepotřebuje, kraťasy, tričko a boty (i ty spousta nadšenců vynechává). Člověk se nemusí složitě vymotávat z města na kole nebo dojíždět někam do bazénu či do tělocvičny. Může prostě vyběhnout ze dveří a běžet. Běh je navíc velmi dobrým pomocníkem pro redukci váhy a z pohledu energetické náročnosti je asi 2–3x účinnější než cyklistika.

I když se jedná pro člověka o přirozený pohyb, díky současnému sedavému způsobu života mnoho lidí běhat neumí. Pokud se však jedinec rozhodne vrhnout do běhání po hlavě aniž by si nechal poradit s technickou stránkou věci, pak se může dočkat různých zdravotní peripetií…

Nejpřirozenějším lidským pohybem je chůze a z ní vychází běh. Oba pohyby se liší letovou fází – chůze letovou fázi nemá, běh naopak ano. To znamená, jdoucí člověk má vždy jednu nohu na zemi a druhou překračuje vpřed, aby nastoupila fáze dvojí opory (podložky se dotýkají obě chodidla). U běhu dochází k odrazu následuje let, kdy se podložky nedotýká žádná část ani jednoho z chodidel běžce. Jde o takovou řadu na sebe navazujících skoků.

Technika běhu

Ramena a trup by měly mířit v před, do přepadu. Přepadnutí až upadnutí brání oporná končetina, která na konci švihové fáze došlapuje středem / špičkou (ale ne patou) chodidla na podložku, a to před průmět těžiště těla. Vzdálenost dopadu chodidla na podložku se zkracuje s rostoucí rychlostí pohybu. Limitním bodem je průmět těžiště těla, kam došlapují sprinteři po startu. Když noha švihové končetiny dopadne na podložku, přestává být končetinou švihovou a stává se končetinou opornou (brání pádu těla vpřed). Současně je též končetinou odrazovou (propulzní). Obě končetiny se vzájemně v těchto funkcích pravidelně střídají. Došlap na zem byl měl být měkký (ne jen pro to, aby běžec neplašil veverky v lese) a elastický (chodidlo je „konstruováno“ jako pružina, tak proč ji nevyužívat?).

Paže jsou při běhu pokrčené v lokti a pracují rytmicky jako kyvadla paralelně podél trupu střídavě vpřed a vzad. A díky zkříženým svalovým řetězcům pomáhají držet nohám správný rytmus a frekvenci. Proto tedy, když už nohy nemůžou, měl by zabrat ruce a nohy se do rytmu přidají...

Rychlost běhu je dána dvěma faktory: délkou a frekvencí kroku. Oba parametry běhu jsou ve vzájemné nepřímé úměrnosti, tzn. zvýší-li se frekvence kroku, musí se krok zkrátit. Naopak, když se délka kroku prodlouží, pak poklesne frekvence. Protože každý člověk je jedinečný, každý má jiné somatotypové a antropologické parametry, pak hlavním úkolem nácviku techniky běhu je nalezení optimálního poměru mezi frekvencí a délkou kroku. Velikost obou parametrů rychlosti běhu nepředurčuje jen tělesná konstituce běžce (výška postavy, poměr trupu a dolních končetin), ale také nervosvalová koordinace a též trénovanost dotyčného. A také samozřejmě závisí v jakém terénu se běžec pohybuje. Do kopce je potřeba krok zkrátit a zvýšit frekvenci, naopak na rovinách a pak z kopců se krok prodlužuje.

Aby člověk mohl dostát své „jedinečnosti“ v říší zvířat, a to že je jediným tvorem, který je schopný dlouhodobého vytrvalostního běhu, pak je nezbytnou složkou pohybu umění svalové relaxace a využití setrvačnosti. Tyto schopnosti napomáhají k ekonomizaci běhu.

Sprinter nebo dlouhotraťař?

Na základě intenzity běhu se rozlišují tři základní druhy došlapu: běh s „dvojitou prací kotníku“, běh „po celých chodidlech“ a „sprinterský“ běh.

Běh s dvojitou prací kotníku využívají vyspělí běžci na střední a dlouhé tratě a při středních a vyšších rychlostech běhu. Došlap probíhá nejprve na přední část chodidla, je následován zhoupnutím na celé nebo téměř celé chodidlo a odtud se noha postupně odvíjí od podložky. Výrazná aktivita palce a prstců, které se opírají do podložky, je posledním důležitým impulzem pro intenzivnější odraz.

Méně trénovaní, méně technicky a fyzicky zdatní běžci obvykle využívají ne zcela optimální techniku, kdy se podložky nejprve dotýká pata a pak následuje odvíjení chodila stejně jako u chůze. Díky delší době kontaktu nohy s podložkou může být podložka nohou „lépe ohmatána“ a dojde k vytvoření pevné opory pro odraz. Avšak právě dlouhý čas dotýkání se chodidla podložky je pro rychlost běhu nevýhodný. Rychlost klesá k nule a běžec se musí znovu a znovu rozbíhat.

Sprinteři, kteří se snaží dosáhnout maximální rychlosti běhu se snaží dobu kontaktu s podložkou minimalizovat. Jejich běh je opravdu spíš let. Pata sprinterů se podložky ani nedotkne. Sprinterský způsob běhu je sice vysoce efektivní, co se týče rychlosti, avšak velmi fyzický náročný na silovou připravenost dolních končetin a trénovanost obecně (porovnejte postavu sprintera a maratonce či mílaře).

#běh #trénink #technika #běhání