Chcete zpestřit a zefektivnit trénink? Zapojte paže!


Ať chceme nebo ne, trénink má modelovat podmínky v závodě. Ano! Trénink by měl člověka připravit na závod, a to po všech stránkách. Trénink by měl v průběhu přípravného období směřovat od obecného ke speciálnímu, tedy na začátku přípravného období střídat různé druhy sportovních aktivit, aby tělo mělo velké množství podnětů, ze kterých bude těžit i v závodě. A čím blíž závodní sezoně, tím víc bychom se měli zaměřit na specifické aktivity.


Co je ale specifické pro jeden sport, je pro druhý všeobecné. To znamená, že následující řádky nejsou rozhodně jen pro běžce na lyžích. Ba naopak, nechte se inspirovat a zpestřete svůj trénink něčím novým!

 

MOHLO BY ZAUJMOUT: Jak zrychlit běh? Klíčem jsou rychlost, síla, dynamika

 

Běžci na lyžích budou v zimě potřebovat hůlky a pokud jste dosud jezdili na kole nebo jen tak běhali, paže už zřejmě odvykly tomu, že budou muset držet nějaké tyčky, a ještě se o ně opírat – ideálně se od nich i odrazit. Proto byste do tréninku měli zařazovat trénink s holemi, ať jen chůzi, běh nebo i skákání imitací.


Jaké hole na takový trénink?

Lyžaři běžci s holemi trénovali dávno před tím, než někdo přišel s Nordic Walking (NW) anebo ještě lépe s Nordig Running (NR). Pro NW a NR se používají hole dlouhé tak, že sportovec držící hůl za madlo kolmo k zemi svírá v lokti pravý úhel. Lyžaři ale používají tzv. imitační hole (imituje se běh na lyžích) a někdo používá stejně dlouhé hole jako na klasiku, osobně preferuji hole o kousek kratší – zhruba do podpažní jamky.


Tím, že jsou hole delší až k ramenům, nutí paže zatížit, opravdu s nimi zabrat ne je jen pokládat vedle sebe. Měli byste se dopracovat k tomu, že i když jdete s holemi po rovině,

budete cítit, jak se vám zatínají svaly paží, „křídla“ širokého zádového svalu, svaly břicha a že se paží i trochu odrazíte. Příliš dlouhé hole mohou pak ale způsobit, že je nebudete schopni zvednout tak, abyste je nezapichovali daleko za boty, proto hole kratší než na sníh.


Chůze s holemi – Nordig Walking (NW)

Nemyslím si, že je NW něco světoborného a na chůzi s holemi už vůbec ne. Prostě vyrazíte a střídáte pravou a levou. Pokud nemáte nějakou motorickou poruchu, tak díky zkříženému pohybovému vzoru se automaticky nohy a ruce sladí. Jen je potřeba, abyste si uvědomovali důrazné zapíchnutí hole před botu. A také si zvykali, že pohybový cyklus paží začíná v předpažení ve výši ramen s mírně pokrčeným loktem (jako na lyžích). Protože při chůzi není žádná fáze skluzu, tak dokončení odpichu za tělem není možné provést. Ruka tedy končí u těla, ale i tak se snažíme dát ji co nejvíce dozadu. Hlava je zvednutá a koukáte se dopředu, ne pod nohy – boty vám nikdo neukradne! Když budete cítit, že se zapojuje břicho a záda, pak chodíte správně!


A samozřejmě s rostoucím sklonem kopce je zapotřebí zkrátit kroky a zvýšit jejich frekvenci. Tomu samozřejmě odpovídá i frekvence práce paží a dráha záběru holemi se musí zkrátit – raději skončit kousek před tělem než paži nevytáhnout do úrovně ramen.


Běh s holemi – Nordic Running (NR)

Až si osvojíte chůzi s holemi, přejděte do běhu. Nechte tělo a mozek pracovat, jak je jim to přirozené. Jen se snažte zapichovat hole před botu (možná to neprovedete, ale myslete si to, ať ruku zvedáte co nejvýše, tak jako na lyžích), tzn. musíte hůl trochu pozvednout – ruka by měla být ve výšce ramene, podobně jako na lyžích. Postupně zjistíte, že si tak docela prímově uvolníte nohám.


Přínos tréninku s holemi

A k čemu je to vlastně dobré? Jak už bylo řečeno výše, zapojíte paže, tím je přivykáte na práci s holemi na běžkách, která je neméně důležitá jako práce nohou. Protože musí paže pracovat, aktivujete jejich svaly a posilujete je. A kromě toho, že odlehčíte nohám a zatížíte paže, tak také zatížíte i trup a záda. A co hlavně, vrchní polovina těla „vytváří“ až 80 % VO₂ max (maximální spotřeba kyslíku), tudíž je jasné, že vaše srdíčko musí pumpovat víc a líp, a i plíce se pořádně protáhnou. Ano, i když se to nezdá, pohyb s hůlkami je až o cca 60 % namáhavější a rozvíjí funkční kapacitu vašeho organismu.

 

K PŘEČTENÍ: Trénink silové připravenosti – Dolní končetiny – nohy

 

I s holemi se trénink samozřejmě dá variovat z pohledu intezit a zón zatížení. Jen si jej člověk musí nejdříve trochu osvojit, aby mu hole nepřekážely, a to v nizké intenzitě. A pak se už není potíž se vrhnout na intenzivnější tréninky, jako na příklad intenzivní chůze či výběhy kopců, sprinty atp.


Tak popadněte staré bambusky a vyrazte, příště si ukážeme modifikace chůze, aby se to blížilo lyžování. Hodně štěstí a zábavy!


TIP na závěr: Pozor na zakopnutí o hůl. Občas se stane, že se hůl zamotá pod nohy a lovení zajíce je na světě...

A jestli si nejste jisti, že chodíte či běháte s holemi správně, napište mi a můžeme vyrazit společně. Anebo mi pošlete video a já Vám pošlu jeho analýzu zpět!