Trénink silové připravenosti – Dolní končetiny – nohy


Na nohách celé dny chodíme, běháme, šlapeme jimi na kole, tak se může zdát, že jsou posilované dost, ale zdání klame. Získanou sílu z posilování bude moci tělo využít při výbězích do kopců, při jízdě na kole, i při pochůzkách na nákupech, které zvládneme snáze a samozřejmě v neposlední řadě nám silné nohy pomohou k efektivnějšímu odrazu při lyžování. A že jezdíte soupaží? To vůbec nevadí, i při ní se zapojují svaly dolních končetin. Kromě jízdy ve vajíčku se při běhu na lyžích neustále střídají fáze aktivace a relaxace svalů, a tak není zapotřebí přemíra statické síly, oproti sjezdovém lyžování.

I když v následující baterii cviků vyloženě statické cvičení chybí, výpony ve dřepu jízdu ve vajíčku z pohledu stehen jistě simulují.

1.Zanožování (pejsek)

VP: vzpor klečmo (kočička; obr. 1-3)

  • Hlava-trup tvoří přímku a záda by se v průběhu cvičení neměla prohýbat, trup by se neměl nijak kroutit

  1. Zanožit P/L nohu, protáhnout ji co nejvíce vzad (obr. 2)

  2. Přinožit (bez položení kolene na podložku)

  3. Unožit P/L nohu (obr. 3), přinožit opět bez položení kolene na podložku a opět zanožit

2.Výpady do všech směrů

VP-a: mírný stoj rozkročný, ruce v boky nebo za zády (obr. 1-2)

  • Trup je po celou dobu cvičení zpevněný, vzpřímený, příp. se naklání mírně vpřed, nikam se neuklání, oči se dívají vpřed

  1. Vykročte P/L nohou vpřed tak, by když se koleno zadní DK dotýká podložky, bérec přední nohy je kolmo k podložce

  2. Vraťte se do původní pozice – stoje (přinožením přední nohy k zadní)

  • Opatrně na přední koleno, nemělo by utíkat nikam do strany a měli byste dbát na jeho zpevnění, ať si nepocucháte vazy v něm.

  • Až vás výpady vpřed nebudou úplně naplňovat, vyzkoušejte variantu výpadu s výskokem; kdy z výpadu provedete výskok a nohy v něm vystřídáte.

VP-b: mírný stoj rozkročný, ruce v boky nebo za zády (obr. 1-3)

  • Trup je po celou dobu cvičení zpevněný, vzpřímený, příp. se naklání mírně vpřed, nikam se neuklání, oči se dívají vpřed

  1. Ukročte P/L nohou do strany do dřepu únožného L/P, koleno pokrčené nohy by mělo svírat pravý úhel; unožená noha je natažená (obr. 2/3)

  2. Vraťte se do původní pozice – stoje (přinožením skrčené nohy)

  • Opatrně na přední koleno, nemělo by utíkat nikam do strany a měli byste dbát na jeho zpevnění, ať si nepocucháte vazy v něm.

VP-c: mírný stoj rozkročný, ruce v boky nebo za zády (obr. 1-2)

  • Trup je po celou dobu cvičení zpevněný, vzpřímený, příp. se naklání mírně vpřed, nikam se neuklání, oči se dívají vpřed

  1. zanožte P/L nohou vzad tak, aby koleno se zanožené nohy koleno dotýkalo podložky a bérec přední DK byl kolmo k podložce

  2. Vraťte se do původní pozice – stoje (přinožením zanožené nohy)

  • Opatrně na přední koleno, nemělo by utíkat nikam do strany a měli byste dbát na jeho zpevnění, ať si nepocucháte vazy v něm.

3.Bulharský dřep (s výskokem)

VP: stoj před lavičkou, stoličkou, postelí, schody…, zanožit P/L a opřít o tento stupínek, ruce v bok nebo za zády (obr. 1-3);

  • Trup je po celou dobu cvičení zpevněný, vzpřímený, příp. se naklání mírně vpřed, nikam se neuklání, oči se dívají vpřed

  1. Dřep na L/P, koleno zadní nohy klesá dolů (až se dotkne / téměř dotkne podložky) a mírně vzad.

  2. Vraťte se do původní pozice.

  3. Pokud technicky cvičení zvládáte, můžete přidat výskok – z nejnižší pozice dřepu proveďte výskok na jedné noze (obr. 3). Dopad by měl být měkký a plynule přejděte do dalšího cviku.

  • Opatrně na přední koleno, nemělo by utíkat nikam do strany a měli byste dbát na jeho zpevnění, ať si nepocucháte vazy v něm.

4.Výpony ve dřepu

VP: dřep s oporou o židli, sloupek apod. ať neztrácíte balanc (obr. 1-2)

  1. Proveďte výpon tak, abyste se postavili na špičky chodidel a stehna byla vodorovně s podložkou (úhel v kolenou se nemění, pohyb je prováděn pouze kotníky)

  • Trup je zpevněný, hlava je vytažená, ramena spuštěná dolů, oči koukají vpřed.

  • Pažemi se nepřitahujte, mají je podpůrnou funkci!

  • Ve výponu chvilku posečkejte a opět se vraťte do původní pozice a cvik opakujte.



Originál článku byl publikován časopise Nordic Mag 49.