Trénink silové připravenosti – Dolní končetiny – nohy


Poslední částí těla, které jsme se silově ještě nevěnovali jsou dolní končetiny. Na nohách celé dny chodíme, běháme, šlapeme jimi na kole, tak se může zdát, že jsou posilované dost, ale zdání klame. Získanou sílu z posilování bude moci tělo využít při výbězích do kopců, při jízdě na kole, i při pochůzkách na nákupech, které zvládneme snáze a samozřejmě v neposlední řadě nám silné nohy pomohou k efektivnějšímu odrazu při lyžování. A že jezdíte soupaží? To vůbec nevadí, i při ní se zapojují svaly dolních končetin. Kromě jízdy ve vajíčku se při běhu na lyžích neustále střídají fáze aktivace a relaxace svalů, a tak není zapotřebí přemíra statické síly, oproti sjezdovém lyžování.

I když v následující baterii cviků vyloženě statické cvičení chybí, výpony ve dřepu jízdu ve vajíčku z pohledu stehen jistě simulují.

1.Zanožování (pejsek)

VP: vzpor klečmo (kočička; obr. 1-3)

  • Hlava-trup tvoří přímku a záda by se v průběhu cvičení neměla prohýbat, trup by se neměl nijak kroutit

  1. Zanožit P/L nohu, protáhnout ji co nejvíce vzad (obr. 2)

  2. Přinožit (bez položení kolene na podložku)

  3. Unožit P/L nohu (obr. 3), přinožit opět bez položení kolene na podložku a opět zanožit

2.Výpady do všech směrů

VP-a: mírný stoj rozkročný, ruce v boky nebo za zády (obr. 1-2)

  • Trup je po celou dobu cvičení zpevněný, vzpřímený, příp. se naklání mírně vpřed, nikam se neuklání, oči se dívají vpřed

  1. Vykročte P/L nohou vpřed tak, by když se koleno zadní DK dotýká podložky, bérec přední nohy je kolmo k podložce

  2. Vraťte se do původní pozice – stoje (přinožením přední nohy k zadní)

  • Opatrně na přední koleno, nemělo by utíkat nikam do strany a měli byste dbát na jeho zpevnění, ať si nepocucháte vazy v něm.

  • Až vás výpady vpřed nebudou úplně naplňovat, vyzkoušejte variantu výpadu s výskokem; kdy z výpadu provedete výskok a nohy v něm vystřídáte.

VP-b: mírný stoj rozkročný, ruce v boky nebo za zády (obr. 1-3)

  • Trup je po celou dobu cvičení zpevněný, vzpřímený, příp. se naklání mírně vpřed, nikam se neuklání, oči se dívají vpřed

  1. Ukročte P/L nohou do strany do dřepu únožného L/P, koleno pokrčené nohy by mělo svírat pravý úhel; unožená noha je natažená (obr. 2/3)

  2. Vraťte se do původní pozice – stoje (přinožením skrčené nohy)

  • Opatrně na přední koleno, nemělo by utíkat nikam do strany a měli byste dbát na jeho zpevnění, ať si nepocucháte vazy v něm.

VP-c: mírný stoj rozkročný, ruce v boky nebo za zády (obr. 1-2)

  • Trup je po celou dobu cvičení zpevněný, vzpřímený, příp. se naklání mírně vpřed, nikam se neuklání, oči se dívají vpřed

  1. zanožte P/L nohou vzad tak, aby koleno se zanožené nohy koleno dotýkalo podložky a bérec přední DK byl kolmo k podložce

  2. Vraťte se do původní pozice – stoje (přinožením zanožené nohy)

  • Opatrně na přední koleno, nemělo by utíkat nikam do strany a měli byste dbát na jeho zpevnění, ať si nepocucháte vazy v něm.

3.Bulharský dřep (s výskokem)

VP: stoj před lavičkou, stoličkou, postelí, schody…, zanožit P/L a opřít o tento stupínek, ruce v bok nebo za zády (obr. 1-3);

  • Trup je po celou dobu cvičení zpevněný, vzpřímený, příp. se naklání mírně vpřed, nikam se neuklání, oči se dívají vpřed

  1. Dřep na L/P, koleno zadní nohy klesá dolů (až se dotkne / téměř dotkne podložky) a mírně vzad.

  2. Vraťte se do původní pozice.

  3. Pokud technicky cvičení zvládáte, můžete přidat výskok – z nejnižší pozice dřepu proveďte výskok na jedné noze (obr. 3). Dopad by měl být měkký a plynule přejděte do dalšího cviku.

  • Opatrně na přední koleno, nemělo by utíkat nikam do strany a měli byste dbát na jeho zpevnění, ať si nepocucháte vazy v něm.

4.Výpony ve dřepu

VP: dřep s oporou o židli, sloupek apod. ať neztrácíte balanc (obr. 1-2)

  1. Proveďte výpon tak, abyste se postavili na špičky chodidel a stehna byla vodorovně s podložkou (úhel v kolenou se nemění, pohyb je prováděn pouze kotníky)

  • Trup je zpevněný, hlava je vytažená, ramena spuštěná dolů, oči koukají vpřed.

  • Pažemi se nepřitahujte, mají je podpůrnou funkci!

  • Ve výponu chvilku posečkejte a opět se vraťte do původní pozice a cvik opakujte.

Originál článku byl publikován časopise Nordic Mag 49.

#trénink #core #posilování #sport #síla