top of page

ZOO – hravé posilování, nejen pro děti II.


Gorilka protáhne i posílí celé tělo
Gorilka protáhne i posílí celé tělo

Zpevní celé tělo, posílí, možná užene svalovku a ještě zlepší nervo-svalovou koordinaci! V minulém článku jsme se seznámili s první tlupou zvířat. Jak vám to šlo? Zdá se to lehké, a tak lehké to není? Je to trochu makačka?!? V pořádku! Druhá smečka přichází nyní. Opět se jedná o komplexní a přitom hravé posilování, které zlepší kromě svalové síly i nervosvalovou koordinaci.


Snažila jsem do minulého dílu vybrat cvičení trochu jednodušší – abych se držela didaktické zásady od jednoduššího ke složitějšímu a od snazšího k náročnějšímu. Nicméně si myslím, že všechna cvičení jsou podobně (ne)náročná a každé má svou úlohu. Někomu navíc jde lépe to a někomu zas něco jiné.

 
 

Tak už ale pojďme cvičit!


1. GORILKA

Je cvičení ideální na začátek posilování nebo může být zařazeno do rozcvičení. Není silově úplně náročné, protáhne celé tělo a také donutí pracovat hlavu, aby tělo bylo správně zkoordinované.


CO JE DŮLEŽITÉ? Lehkým odrazem z pravé DK s rotací celého těla, aby došlo ve výskoku k točení ramen a trupu doprava dojde k dopadu opět na pravou DK a přešlap na levou DK, která se stává odrazovou a ramena se následně otáčí na levou stranu. Při přešlapu v podřepu z jedné DK na druhou by se ruce (prsty) měly dotknout podložky, aby trup musel zaujmout hluboký předklon a aktivovaly se svaly inner unit a protáhly svaly zádové.


2. ŽABÁK

Je další z oblíbených cviků školní tělesné výchovy.


CO JE DŮLEŽITÉ? Z hlubokého dřepu odrazem skok do dálky, měkce dopadnout a ze dřepu opět navázat další skok – aby navázání jednotlivých skoků bylo plynulé, měi byste se na chodidle „zhoupnout“. Žabáky trénují dynamickou sílu celých dolních končetin, ale to pohybu by se mělo zapojit celé tělo.


Pokud má člověk zdravá kolena rozhodně se nemusí žabáků bát. Pokud kolena pobolívají, tak zmenšete rozsah pohybu – nechoďte to hlubokého dřepu, ale jen podřepu a neskákejte na asfaltu, ale na měkkém podkladu. NEPŘEHÁNĚJTE POČET žabáků NA ZAČÁTEK, abyste mohli druhý a třetí den chodit. Ale pravidelným tréninkem si na cvičení zvyknete a chůze po schodech vám už určitě činit problém nebude.


3. PES

Pes hlavou dolů, pes, hlavou nahoru, ano, známé jógové asány, ale pes se obvykle hýbe, takže tady je psiko v pohybu. Nicméně z jógy je známo, že zadek má být maximálně nahoře, tak ho tam zkuste udržet. Opět se jedná o prima cvičení na protažení a posílení celého člověka, a donutí mozek přemýšlet nad koordinací jednotlivých segmentů těla.

CO JE DŮLEŽITÉ? Paže nesou poměrně značnou hmotnost, neboť je máme díky naší vzpřímené kostře krátké (resp. dolní končetiny máme mnohem delší), břicho a celý core musí přitahovat dolní končetiny (DKK) pod trup. DKK samozřejmě se podílejí na celkovém pohybu vpřed. Až pohyb budete mít naučený a zkoordinový, můžete zrychlit, jen pozor na zápěstí, abyste si jej neporanili na nějakém nerovném travnatém povrchu.



4. MEDVĚD

Medvěd je statné zvíře a většinou nechodí rychle, courá se mezi borůvčím a brusinkami, které spásá, kolena má poměrně nízko u země a přesně takhle cvičení vypadá. Aktivuje se vnitřní svalová – stabilizační jednotka svalů, aby byla udržena rovná záda, ale samozřejmě jsou zatíženy i paže a dolní končetiny, které se o podložku opírají pouze o špičku nohou (ohnuté prsty). Bez správné nervosvalové koordinace to opět nepůjde.


CO JE DŮLEŽITÉ? Důležité je stabilizovat trup, aby se nekroutil a neprohýbal v bedrech – zpevnit břicho, stáhnout zadek, hlava je v protažení trupu (ani není skloněná dolů, ani zakloněná). Pokud si na záda dáte botu, neměla by spadnout. Záda by mela byt rovná jako stůl! Kolena jsou neustále jen pár centimetrů nad podložkou.


A pohyb vpřed probíhá diagonálně, tedy pravá paže a levá DK se současně odlepí od podložky a udělají krok. Druhé dvě končetiny zajišťují oporu pro celé tělo, aby zůstalo rovné (bota nesmí spadnout). Kroky nejsou dlouhé (medvěd nemá dlouhé končetiny), tedy buďte trpěliví.


5. KLOKAN

Trochu jsem nevěděla, jak cvičení pojmenovat, ale klokan mi přijde docela vystihující. Nebo máte jiný nápad? Klidně mi jej napište! Klokan je podobné cvičení Zajícovi z minulého článku. Rozdíl je v pozici DKK.

CO JE DŮLEŽITÉ? Cvičení začíná z hlubokého předklonu ve stoji roznožném a lehkým odrazem z DKK přepadnout na HKK (horní končetiny) a jejich oporou přitáhnout uvolněné DKK k trupu. A znovu lehkým „přeskokem“ z DKK na HKK a tak dále. Cvičení je poměrně náročně na nervosvalovou koordinaci, stabilizaci celého těla a sílu horních končetiny. Samozřejmě pozor na zápěstí. Stejně jako Zajíc, i toto cvičení je průpravným cvičením pro stoj na rukou.


Zábavné cvičení všem! Dejte nám vědět, jak vám to jde a jak vás to baví!


bottom of page