top of page

ZOO – hravé posilování, nejen pro děti I.


Zajíc je jedno z mnoha ZOO cvičení
Zajíc je jedno z mnoha ZOO cvičení

Zpevní celé tělo, posílí, možná užene svalovku a ještě zlepší nervo-svalovou koordinaci! O síle a posilování jsem toho v posledních letech pro časopis o běžeckém lyžování Nordic Mag napsala poměrně hodně, takže zásobník cvičení je již značný (všechna cvičení jsou publikována tady na webu). Vždy se snažím vymyslet soubor cvičení, který funguje dohromady, ale cviky jsou zajímavé a „k něčemu“ i samostatně. Tentokrát volba padla na ZOO, aneb zvířátkovou abecedu, jak těmto cvikům pracovně říkám. S dětmi na tréninku (rozuměj s 13–14letými puberťáky) toto hravé posilování zařazujeme pravidleně a účinky jsou značné, podobně s privátními klienty!

Všechna cvičení se na první pohled nemusí zdát úplně náročná a těžká, ale důraz by se měl klást na správné provedení, a když člověk cvik už opravdu umí, pak si hrát s počtem opakování, resp. délkou úseku, po který daný cvik cvičí. Pro všechny cviky budete potřebovat trochu prostoru (hl. podélného). Můžete si být jistí, že cvičení zatíží svaly celého těla, ale i nervovou soustavu – zlepšují nervosvalovou koordinaci. Tedy schopnost správného timingu aktivace určitých svalových partií, aby byla udržena správná pozice jednotlivých segmentů těla (nijak se člověk nekroutil – příp. jen v minimální možné míře – a přitom se dokázal posouvat vpřed). Všechna cvičení tedy kladou nároky na správnou funkci core/inner unit, aby bylo tělo zpevněné.

 
 

A k čemu je koordinace potřebná?

Koordinovaný jedinec dokáže lépe reagovat na potřebu změny pohybu, jeho variability, dokáže provést složitější pohybovou činnost apod. Také všechny cviky aktivují core/inner unit v dynamických situacích, nikoliv ve statických, které jsou v běžném, nebo lyžařském životě nepřirozené. Při běhu, na kole, na lyžích, neustále hledáme dynamickou rovnováhu, nikoliv statickou.

 

K PŘEČTENÍ: Hydratace? Základ kvalitního výkonu!

 

1. ŽIRAFA

Žirafa je cvičení na zpevnění celého těla, posílení dolních končetin, především lýtek a chodidel.


CO JE DŮLEŽITÉ? Cvik se provádí ve výponu na špičkách, vzpažená paže je maximálně vytažená z ramene (ideálně by se paže měly vystřídat) a jakoby se rozhlíží, kde by žirafa mohla uzobnout čerstvé lístky.


Cvičení se může zdát jako lehké, pokud jej ale provedeme opravdu důsledně, pocítíme zpevnění a protažení celého těla.


2. KAČENKA

Kačenka je cvičení na posílení dolních končetin, však si každý jistě vzpomene na školní léta.


CO JE DŮLEŽITÉ? Bez řádného zpevnění spodního břicha se budou kačenky provádět těžko. Samozřejmě, nejvíc budou zatížené dolní končetiny – pozor na kolena a kotníky, abyste je nekroutily a neublížili si. Kolena by měla být neustále nad špičkami nohou a špičky by neměly ujíždět nikam do strany tak, jak to mnohdy děti dělají – jenže ty jsou ještě gumové…


Snaha je držet zadek co nejníž to jde, ale raději se trochu pozvedněte, než abyste si uhnali nějaké zranění.

Samozřejmě, kdo má s koleny potíže, tak tenhle cvik bude cvičit velmi opatrně anebo jej vynechá úplně.

Dávkujte cvičení postupně, ať můžete druhý den chodit.


3. RAK a KRAB

Jedná se jen o dvě nuance jednoho cvičení – RAK couvá, KRAB chodí stranou – tedy je zapotřebí strany vystřídat – které si také všichni určitě pamatují ze školního tělocviku. Jasně, pojďte si jej připomenout a zpestřit si tak své sportování. Však nemusíte být bůh ví jaký sportovec, abyste nemohli trochu zapracovat na síle a koordinaci vašeho těla!


CO JE DŮLEŽITÉ? Zadek je zapotřebí udržet vysoko a netahat jej u země, jak se to často děje u dětí. Pokud už zadek padá, přerušte cvičení, vraťte se na začátek cvičebního úseku a začněte znovu – raději 3x kratší úsek, než 1x dlouhý a špatně provedené cvičení.


Hlava by neměla být extrémně vysunutá vpřed, ale měli byste mít tendenci ji držet v prodloužení trupu (ono to úplně nejde, vzhledem k potřebě uvolnit ramena, ale měli byste se o to snažit).

Cvičení klade poměrně vysoké nároky na mobilitu ramen!


3. ZAJÍC

Zajíc je další ze skvělých zvířecích cvičení, které komplexně zatíží celé tělo a člověk tomu nepotřebuje žádné složitě vybavení.


CO JE DŮLEŽITÉ? Cvičení klade nároky především na paže, trup a vnitřní stabilizační systém (tzv. core), ale částečně i na dolní končetiny. Pozor na zápěstí, kdo je nemá úplně přivyknuté na větší zátěž, mohou se přetížit. Ale neupadnou!

Ze dřepu oporou o dlaně hlubokým předklonem a lehkým odrazem dolními končetinami je snahou dostat tělo do (téměř) kolmé pozice – ano, cvičení je průpravným cvičením pro stoj na rukou – a dolní končetiny opět nechám spadnout zpět. Když získáte už v cvičení jistotu, budete přeskakovat z nohou na ruce a zpět Přesně tak, jako hopká zajíc. A pak i ta stojka půjde sama!


4. VRABČÁK

Je cvičení na trénink dynamiky a síly dolních končetin pro zkvalitnění odrazu.


CO JE DŮLEŽITÉ? Snožnými poskoky skáčeme vpřed, příp. vzad anebo do stran. Fantazii se meze nekladou. Celé tělo by mělo být zpevněné, nijak se nekroutit.


Odraz by měl být dynamický, v případě hladkého povrchu je možné při výskoku lehce přitáhnout nárty k holeni, pro trénink dynamické práce kotníků. V případě, že si vybere náročnější povrch (např. písek), bude cvičení více silové.


Všem přeji zábavné, a hlavně funkční cvičení, které zúročíte nejen při závodech, ale i v běžném aktivním životě!

A klidně nám pošlete reportík, jak vám cvičení jde!

A pokud byste chtěli se sportováním pomoci, tak stačí napsat nebo se registrovat níže!


Comentários


bottom of page