Základ pohybu? Bez síly to nepůjde!


O posilování a rozvoji silových schopností jsme toho již napsali spoustu, a taky jsme za poslední roky již vytvořili docela zajímavou baterii cvičení. Ti, co se zajímají o „soupažení“, si uvědomují, že sílu potřebují, ti, co se chtějí jen tak vozit a jsou vyznavači „klasického lyžování“ si možná úplně neuvědomují, že silové schopnosti jsou bezesporu hlavními faktory sportovních výkonů jako takových, a to ve všech sportovních odvětvích.


I když při běhu na lyžích lyžař nepřekonává žádný odpor náčiní (pomineme-li sníh alá vata, který je nutno přetlačit – haha), síla je díky materiálům a úpravě tratí, čím dál tím důležitější pohybovou schopností rozhodující o celkovém výkonu a výsledku běžce na lyžích.


Podíváme-li se na věc z fyziologického hlediska, tak mezi nejdůležitější vlastnosti svalu patří jeho dráždivost a stažlivost. Svalová kontrakce (stah) je mechanickou odpovědí na svalový vzruch (podráždění) a provází ji soubor chemických změn (změna vnitřního prostředí svalu – buněčná úroveň) doprovázený fyzikálními (při práci svalů se tvoří teplo) i fyzikálně-chemickými (pocení vody i minerálů) jevy. Svalový tonus (napětí svalu) se podle vzruchu mění: v klidovém stavu má sval jisté napětí, při kontrakci tento svalový tonus stoupá. Na práci svalu se nepodílejí všechna svalová vlákna ve svalu obsažená, ale jen část a tréninkem jejich počet vzrůstá. Jinými slovy, trénovaný sval „umí aktivovat“ více svalových vláken, která se o práci lépe podělí a neunaví se tak rychle, jako u netrénovaného svalu, kde pracuje jen nízký počet svalových vláken. Silový projev tedy závisí na celkovém počtu vláken svalu (v příčném průřezu), na počtu aktivovaných vláken (tzv. nitrosvalové koordinaci) i na souhře svalových skupin (tzv. mezisvalová koordinace) zajišťující pohyb. Sílu lze rozdělit na absolutní (maximální – překonaný nejvyšší možný odpor), rychlou a výbušnou (explozivní – nemaximální odpor překonaný vysokou až maximální rychlostí) a vytrvalostní (nemaximální odpor překonávaný po dlouhý čas).


Z toho vyplývá, že síla není jen mohutnost svalového stahu, ale také záleží na rychlosti kontrakce a délce trvání pohybu či počtu opakování v čase. Síla je také ovlivněna vnitrosvalovou koordinací. Právě díky vnitrosvalové koordinaci síla podmiňuje i rychlostní schopnosti člověka (vzpomeňte, jaké svaly mají sprinteři).


Následující cvičení jsou, jak je již zvykem, zaměřena na zatížení celého těla, především na zpevnění tzv. inner unit (core), které právě zlepšují i nervosvalovou koordinaci. V souboru cvičení se střídají spíše dynamické cviky, které nejsou příliš náročné na soustřední a vedení pohybu, a právě pomalé, vedené cviky, které člověka učí přemýšlet nad pohybem a vnímat svoje tělo. Tyto cviky navíc pomáhají odlehčit přetíženým zádovým svalům a umožňují regenerovat páteři. Možná se někomu bude zdát, že tato cvičení nejsou potřebná, můj názor je opačný. Těmi bychom měli začínat, ty bychom měli opravdu umět zacvičit a pak teprve bychom měli posilovat velké svalové partie.

U cvičení nezapomeňte dýchat!

Hodně štěstí u cvičení!


1. Vzpor s přetočením

ZP: vzpor – pozor na rovná záda, neprohýbejte se v bedrech, raději trochu vysadit zadek, stáhnout půlky, čímž se aktivuje břišní svalstvo P1: vzpor na L/P horní končetině (HK) s oporou o obě dolní končetiny (DK): trup by měl být stále zpevněný, zadek by se neměl nikam „vysouvat“. P/L HK je v upažení, míří nahoru. P2: vzpor vzad: opět je trup v jedné rovině, žádný propadnutý zadek či pokrčená kolena

P3: vzpor na P/L HK (viz pozice 1, jen na druhou stranu) P4 = ZP: vzpor


- v případě, že máte dostatek prostoru, můžete „rolovat“ nejprve na jednu stranu a následně zpět. Pokud nemáte dostatek prostoru, pak se přetáčejte na jednu stranu a ihned zpět. - pokud cvik zvládáte, můžete si jej zpestřit tím, že přidáte mezi otočení klik (P5), příp. i klik vzad (P6)


2. Mimino s balónem

ZP: leh na zádech – pozice miminka – paže předpažené v šíři ramenou s mírně pokrčeným loktem, DKK přednožit pokrčmo (90° v kyčlích i v kolenou), gymball je položený mezi dlaněmi a koleny: páteř narovnaná, hlava se nezaklání (klidně si hlavu můžete lehce podložit, abyste měli vyrovnanou krční páteř) P1-P2: současně vzpažit a narovnat DK diagonálně: tzn. vzpažit P/L HK a natáhnout L/P DK těsně nad zem, hřbet ruky ani pata se nedotýká podložky. Neprohýbejte se v bedrech, pánev je v neutrální pozici. Stáhněte půlky, zpevněte břicho a pohyb proveďte s nádechem do břicha. A s výdechem se vraťte do původní pozice. A vystřídejte končetiny.

- Pokud už cvičení zvládáte, můžete si jej obměnit tak, že se v pozici 1 – diagonálního natažení končetin – nadechnete do břicha a až následně s výdechem vrátíte extendované končetiny do ZP.


3. Klik přes předloktí

ZP: vzpor – pozor na rovná záda, neprohýbejte se v bedrech, raději trochu vysadit zadek, stáhnout půlky, čímž se aktivuje břišní svalstvo P1: P/L HK skrčit a opřít o předloktí P2: L/P HK skrčit a opřít o předloktí -> podpor na předloktích P3: P/L HK narovnat do vzporu P4: L/P HK narovnat do vzporu -> vzpor (ZP)

- při opakování střídejte paže tak, abyste jednou šli přes pravou a podruhé přes levou, stejně tak při návratu do původní pozice. - měli byste mít zpevněné břicho a celý trup, abyste se u cviku nekroutili jako žížalky


4. Zmrzlý medvěd

ZP: leh na zádech – pozice miminka: paže (HKK) předpažené v šíři ramenou, dolní končetiny (DKK) přednožit pokrčmo (90° v kyčlích i v kolenou) - když zmrzne medvěd, tak je ztuhlý a když jej budete převracet, budete překlápět celé jeho tělo najednou, neotočí se nejdřív oblast HKK a až pak oblast beder, prostě celé tělo najednou, jako na rožni. P1: otočit hlavu na P/L stranu P2: otočit celé tělo s udržením původní pozice za hlavou – očima kontrolujte, jestli nejdou paže dříve než nohy nebo naopak. Všechny čtyři končetiny by se měly pohybovat současně. P3-P4: krajní pozice není „přepadnutí“ na bok, ale zůstat na „hraně“ trupu – lopatka a hýždě je nad podložkou, udržet balanc (můžete říci parťákovi, aby do vás štouchnul, jestli udržíte rovnováhu) a po zpevnění a udržení rovnováhy se zase jako zmrzlý medvěd přetočte zpět na záda a vystřídejte strany...

- jedná se o vedený, řízený pohyb a nečekejte žádné velké rozsahy. Nicméně posilujete vnitřní stabilizační sytém těla! - neustále byste měli mít kontrolu nad celým pohybem a určitě byste se neměli prohýbat v bedrech, hlava je vytažená z trupu, není zakloněná


5. Angličák

ZP: mírný stoj rozkročný P1-P2: výskokem do vzporu P3: klik P4: odrazem dřep P5-P6: výskok, tlesknout nad hlavou


 

Originál článku byl publikován časopise Nordic Mag 55.