Hydratace? Základ kvalitního výkonu!


Nastalo léto a s ním i voLnější pracovní režim a vy jste se přihlásili na závod? A teď když se podíváte na teploměr, tak přemýšlíte, jak to vlastně přežijete? Je jasné, že v den „D“ jsou tréninkové kostky vrženy a je třeba tělu vytvořit takové podmínky, ve kterých bude schopné vydat ze sebe veškeré maximum na které má, a možná i něco navíc. Podvědomě správně tušíte, že alfa omegou bude dostatek tekutin, ale nevíte si s tím rady? Pojďme se na to podívat.


Lidské tělo je tvořeno z 60 % vodou, která se v něm vyskytuje ve dvou základních kompartmentech: extracelulární a intracelulární tekutinu. Dvě třetiny celkové tělesné vody tvoří intracelulární tekutina, která tvoří vnitřní prostředí buněk. Zbylá jedna třetina je voda extracelulární. 75 % objemu extracelulární tekutiny spadá tvoří tkáňový mok a jen 25 % (cca 5 % celkové tělesné hmotnosti) připadá na intravaskulární (nitrožilní) tekutinu. Mezi jednotlivými prostředími tekutina neustále prostupuje a to podle aktuálního složení, které je ovlivněno dalšími endo či exogenními faktory.


 

K PŘEČTENÍ: Superkompenzační sacharidová dieta (SSD)

 

Jakou zvolíte taktiku v průběhu závodu je jen a jen na vás a na aktuálních podmínkách, které budou v daný den panovat. Nicméně taktiku občerstvování byste si měli nejenom naplánovat, ale i vyzkoušet, a to rozhodně dřív než až v den startu! Abyste lépe pochopili jak se při vytrvalostním závodě stravovat, je zapotřebí chápat celou problematiku sportovního stravování komplexně.

Veškeré novoty, zlepšováky, jak technické, strategické, či druhové nikdy nepoužívejte při vlastním závodě, vždy si to vyzkoušejte při tréninku, ať vás nepřekvapí křeče, nevolnost, těžký žaludek anebo technické provedení neselže v nejméně vhodnou dobu.


Co tělo potřebuje?

Základní 3 složky, které musí sportovní strava tělu sportovce poskytnout:

  1. Hydratace – voda, je základem. Bez vody se tělo „zadře“ stejně, jako motor bez oleje. Proto nepodceňujte hydrataci, avšak pamatujte, všeho moc škodí.

  2. Energie – stejně jako motor v autě, potřebuje kvalitní palivo, aby podalo maximální výkon, i lidské tělo může podávat maximální výkony, jen když dostane správnou výživu.

  3. Regenerace – pro případ přípravy těla na daný závod se může zdát jako nepotřebnou složkou, ale tím, že urychlíme regeneraci vyčerpaných zdrojů z těla, budeme se dříve moci vrátit do tréninku. Navíc tím, že urychlíme regeneraci, pomůžeme tělu lépe zvládnout přesun ze závodů domů a také tím budeme minimalizovat možnost onemocnění, na které je unavené a vyčerpané tělo samozřejmě náchylnější.

Hydratace

Právě dehydratace (nedostatek vody v těle) je při sportu jednou z hlavních příčin únavy a mnohdy i nástupu křečí. Již 2–3 % úbytek hmotnosti v důsledku dehydratece má za následek pokles fyzické i mentální výkonnosti. 3 jednoduché kroky k optimální úrovni hydratace:

  • jdi na start dobře hydratovaný (i na začátek tréninku)

  • v průběhu výkonu pij v pravidelných intervalech

  • po výkonu správná hydratace usnadní regeneraci


Delší vzdálenost, vyšší teplota a vyšší vlhkost, pak je potřeba větší doplnění tekutin. A když už je žízeň, většinou už je organismus dehydratovaný! ALE nic se nemá přehánět!! Ať organismus naopak nepřelejete, to pak taky nepracuje, jak má.

 

MOHLO BY ZAJÍMAT: Nemáte energii pro výkon? Naučte se rychleji regenerovat!

 

Individuální potřeba tekutin při výkonu závisí na mnoha faktorech

Aktuální klimatická podmínka, pocení, délka zátěže a intenzita. Pro výkony delší jak 60 min platí, že by člověk měl po malých částech přijmout asi 400–800 ml tekutin za hodinu (např. 150 ml každých 15 min). V teplém prostředí je potřeba přijmout trochu více tekutin než v chladném prostředí. Při závodech je samozřejmě komplikované hlídat čas a pít podle hodinek. Do kopce se člověk nenapije – nemá na to volné ruce anebo by se u toho utopil. Proto raději doporučme pít po doušcích – locích (podle vlastního pocitu žízně) kdykoliv to jen trať umožňuje, tedy při sjezdech či na rychlých rovinách. I když na tratích jsou občerstvovačky, vezměte si pití své. Víte totiž přesně, co jste si do lahve namíchali a že vás pak nepřekvapí nevolnost.

Jaký nápoj je ideální?

Sportovní nápoje se rozlišují dvě základní kategorie:

  1. Isotonický nápoj – iso = stejně; osmolalita (koncentrace) drinku je stejná jako koncentrace krevní plazmy.

  2. Hypotonický nápoj – hypo = pod; osmolalita je nižší než osmolalita krevní plasmy, při sportu, kdy se člověk hodně potí je vhodnější, neboť je třeba především doplnit vodu. Přílišná koncentrace minerálů a elektrolytů může vést k přílišnému zahuštění krve a špatnému jejímu průtoku a tudíž i k poklesnutí výkonu.

Volte sportovní drinky (dbejte i doporučeného ředění dle návodu), které jsou obohacené o minerály a látky, které člověk ztrácí pocením a jsou sladké tak akorát, aby se co nejlépe vstřebávaly a navíc do těla byla postupně doplňována energie. Příště si povíme něco o doplňování energie a jak správnou stravou zlepšit regeneraci. A na konec přijdou slíbené konkrétní tipy z praxe.


 

Originál článku byl publikován na Outfanantic.com