top of page

Stretching, strečink nebo také protahování I.

Stretching, neboli protahování
Stretching, neboli protahování

O posilování jsme toho už napsali hodně, a zásobník cviků už je poměrně rozsáhlý, další důležitou složkou přípravy jakéhokoliv sportovce, a navíc často opomíjené, je protahování neboli stretching. Protahování je nezbytné pro rozcvičení, přípravu svalů a nastavení kloubů do optimálních pozic před výkonem, jako ochrana před zraněním, stejně jako je potřebný pro regeneraci unavených svalů po výkonu.


Stretching může být statický nebo dynamický, každý má svá pozitiva a případně úskalí. Při rozcvičování je vhodné využít spíš dynamické formy než zůstávat v dlouhých výdržích v krajních pozicích. Dynamickou formu – rychlé pohyby (rotace, hmity, úkroky...), které jsou kontrolované a dochází během nich k protažení svalů, avšak není při nich výdrž v krajní pozici – je vhodné využít v chladném počasí, statické protahování je vhodné zařadit po tréninku k regeneračním účelům, ale hlavně v teple, kdy člověk má čas setrvat v pozici, dokud cítí v protahované oblasti tah a může i do inkriminovaného místa zacílit svůj dech.

I u protahování je důležité dýchání! Mělo by být klidné a pravidelné a s každým výdechem se svaly uvolní a dovolí větší rozsah pohybu. Dech lze zacílit do spasmů ve svalech a tím tak, lépe svaly uvolnit. Chce to trochu cviku, klid a čistou hlavu koncentrovanou právě na dané cvičení.

 
 

V lidském těle lze rozdělit kosterní svaly na dvě skupiny – na ty, které mají tendenci se zkracovat a pak ty, co mají tendenci ochabovat. Ty partie, které tíhnou k ochabování, je zapotřebí spíš posilovat, ty zkrácené naopak protahovat.


Předkládané cviky mají charakter spíš statického protahování nicméně určitě je můžete zahrnout i do rozcvičení, pokud nebudete setrvávat v extrémně dlouhých výdržích.

Zkracující se vs. ochabující svaly člověka
Zkracující se vs. ochabující svaly člověka

Ochabují: trapezius (mezilopatkové svaly), břišní svaly, gluteální svaly

Zkracují se: prsní svaly, oblast beder, iliopsoas (bedro-kyčlo-stehenní sv.) a piriformis (hruškovitý sv.), lýtkové svaly.


Velmi přetíženými svaly jsou také svaly krku, neboť musí udržovat v určitě pozici těžkou hlavu a v současné době, kdy neustále koukáme s hlavou v předklonu do mobilních telefonů, sedíme u počítačů, a sáhněme si do svědomí, kdo u toho sedí „zdravě“. Tedy dnešní protahování začneme oblastí svalů krku. Hlava je navíc „kormidlo“, když nebude dobře postavená, nebude zamýšlený pohyb nikdy takový, jaký bychom chtěli.

 
 

1)  Oblast krku: vzpřímený stoj, váha rovnoměrně rozložená na obou chodidlech (doporučuji cvičit bosky, aby člověk lépe vnímal rozložení váhy na obě plosky rovnoměrně a také, zatížení celého chodidla), kolena lehce pokrčená, pánev podsazená, rovná záda a vždy cvičíme na jednu i druhou stranu.

  • Předklon hlavou: prsty rukou spojené v týlu a napomáhají tlačit hlavu směrem do „důlku“ mezi klíčními kostmi. Lokty paží jsou drženy u sebe, ramena jsou tlačena směrem dolů aby nevylézala k uším). Po protažení zadní části krku lze pokračovat v postupném předklonu „obratel po obratli“ se současnou mírnou flexí v kolenou až se lokty dotknou stehen. Toto sbalení pomůže protáhnout svaly podél páteře. Návrat do vzpřímeného stoje by měl probíhat opět postupně obratel po obratli.

  • Úklon hlavou: úklon hlavou na P/L stranu, L/P ruka za spánek pomáhá táhnout hlavu směrem k rameni. Pozor ale! Ramena jsou opět tlačena směrem dolů, rameno vysouvat nahoru k uchu není žádoucí. Protilehlá paže visí klidně podle těla.

  • Předklon hlavou šikmo vpřed: P/L ruka táhne hlavu pod úhlem cca 45° dolů na P/L stranu (za táhnoucí rukou). Protilehlá paže visí klidně podle těla.

  • Záklon hlavou šikmo vzad: pod úhlem cca 45° zaklonit hlavu na jednu či druhou stranu pro protažení svalu sternocleidomastoideus. Obě paže jsou v klidné pozici podél těla.


2) Prsní svaly: vzpřímený stoj u zdi stranou, dolní končetina u zdi je o cca délku půl kroku až krok vykročená vpřed, váha je rozložená na obě plosky nohou rovnoměrně. Dlaň paže u zdi se celou svou plochou opírá o zeď, prsty směřují vad, paže je natažená, rameno opět je tlačeno směrem dolů, aby nevyjíždělo k uchu. Hlava se nakonec ještě otáčí směrem od zdi, oči se snaží vidět za tělo.

  • Horní část prsních svalů: dlaň je o zeď opřena nad hlavou

  • Střední část prsních svalů: dlaň je o zeď opřena v úrovni ramene

  • Spodní část prsních svalů: dlaň je o zeď opřena na úrovni beder


3) Lýtka: lýtkový sval je tzv. tříhlavý, tzn. že má 3 části – tři svalová bříška: gastrocnemius medialis a lateralis a soleus. Gastrocnemius (vnější a vnitřní) tvoří „vlastní lýtko“ a „končí“ v polovině délky bérce. Soleus je sval navazující na Achillovu šlachu, je tedy plošší, nevytváří tak výrazné svalové bříško a dost často na něj je zapomínáno. Úskalí ční v jeho návaznosti na achilovku. Když soleus není dostatečně pružný nebo je přetížený, může dojít k defektu samotné achilovky, a to samozřejmě nikdo nechce.

  • Gastrocnemius: stoj oporou dlaněmi o zeď P/L dolní končetina vykročená, L/P dolní končetina tvoří přímku s mírně nakloněným trupem vpřed. Nastavením úhlu v kotníku a tlakem do paty „zadní“ končetiny je protahován gastrocnemius. Snaha je „zeď zbořit.“ Lopatky jsou opět stažené dolů, hlava vytažená z ramenou, záda rovná.

  • Soleus: postoj stejný, jako při protahování gastrocnemia, jen s tím, že váha těla je přenesena na vykročenou dolní končetinu, jejíž kotník a koleno jsou maximálně pokrčené tak, aby tah byl cítit v Achillově šlaše a ve spodní části lýtka.


Úspěšné a příjemné protahování! Příště se zaměříme na oblast beder, pánve a kyčlí.


 

Originál článku byl vytvořen pro Nordic Mag 61.

Комментарии


bottom of page