Chceš být rychlejší, vytrvalejší, zkrátka lepší? Trénuj ve výšce II.


Minulém článku jsme se lehce dotkli problematiky vysokohorského prostředí obecně. V následujících řádcích zkusíme osvětlit problematiku, úskalí i přínos tréninku jako takového ve vyšší nadmořské výšce. Zkusíme zodpovědět otázky typu: Jaká výška je pro trénink adekvátní? Jak trénink ve výšce nastavit a jestli bydlet nahoře a trénovat dole? Anebo bydlet dole a trénovat nahoře, či bydlet i trénovat nahoře? Pro lepší výkonnost při soutěžích v nížině je vhodnější bydlet (spát) ve vyšší nadmořské výšce a trénovat v nížině. Naopak adaptační změny pro růst výkonnosti ve vyšší nadmořské výšce vznikají spíše při variantě: trénovat nahoře a bydlet dole. Při pobytu v nížině dochází k rychlejším regeneračním procesům. A teď, co si vybrat...

Jaká výška je už vyšší výška pro trénink?

Podle dostupné literatury i mého vlastního šetření se dá říct, že pro žákovské a dorostenecké kategorie nebo méně zkušené sportovce bohatě dostačují střední výšky okolo 1 000–1 400 m n. m., do kterých není problém zavítat i v ČR (Černá hora a Horní Mísečky v Krkonoších, Praděd v Hrubém Jeseníku, Boží Dar v Krušných horách, Zadov na Šumavě apod.). Starší a zkušenější sportovci (junioři, dospělí) by již měli trénovat ve výškách vyšších, aby jejich trénované tělo dostávalo dostatek podnětů, na které se musí adaptovat a jejich trénink byl efektivní. Měli by tedy využívat prostředí ve výškách od 1 400 m n. m. a výše: Štrbské Pleso (SVK; 1 350 m n. m.), Livigno (ITA; 1 800 m n. m.), Tauplitz (AUS; 1 700 m n. m.), Obertilliach (AUS; 1 700 m n. m.), Dachstein (AUS; 2 600 m n. m.), Belmeken (BUL; 2 050 m n. m.), Davos (CH; 1 560 m n. m.) a další. Určitě ale neplatí, že čím výš, tím líp...

Jak ve výšce trénovat?

Za ideální model pro maximální adaptaci organismu na vyšší nadmořskou výšku se obvykle považuje pobyt v délce 20–22 dní, a to 4–5x za rok. Nicméně z důvodů finančních, psychologických (ano, trénink ve vyšší nadmořské výšce je poměrně značně psychicky náročný), nemocnosti či školních povinností se hledají jiné modely, obvykle s kratší délkou trvání. Osvědčil se model 10–12 dní, příp. 16 dní zopakovaný 2–3x v přípravném období. A nejčastěji je využíván režim tří tréninkových dní a jednoho dne volna.

 

K PŘEČTENÍ: Atletická ABeCeda

 

Po příjezdu do vyšší nadmořské výšky se doporučuje na první 3–4 dny snížit jak intenzitu a trénovat jen v aerobním pásmu (nízká TF), tak objem tréninku. Ale protože v prvních 2–3 dnech organismus nevykazuje vysokou reakci na změnu nadmořské výšky, lze zvolit model, kdy první den slouží k zapracování a druhý a třetí den lze absolvovat těžké tréninky (závody). Následně je zapotřebí dodržet den volna a další tréninkové dny zaměřit na adaptaci a regeneraci. Pro potřeby závodů ve vyšší nadmořské výšce je vhodnější zajistit ubytování v nížině a do výšky se přesunout jen na vlastní dobu trvání soutěže. Při dodržení režimu 4x 10 až 12 dní ve výšce můžeme očekávat zvýšení výkonnosti asi o 1–5%. Jak rychle a jak moc reaguje vaše tělo na vyšší nadmořskou výšku, je zapotřebí mít vyzkoušené. Někdo ji zvládá lépe, jiný hůře. A tak jeden může absolvovat model těžkých tréninků v prvních dnech a jiný musí týden chodit pěšky. To tak je a nejde to zlomit.

A jak teda? Nahoře nebo dole?

Lyžaři běžci využívají všech tří možností: live high – train low, live low – train high a live high – train high. Možná nejčastěji se v přípravě používá model ve stejné výšce bydlet i trénovat, což je logisticky nejjednodušší. Pro závody je ale určitě vhodnější bydlet dole, aby organismus mohl snáze a rychleji regenerovat. A pokud chcete trénovat ve vysokých intenzitách, je nejvhodnějším modelem bydlet nahoře a trénovat dole.

Pekelný výjezd na Passo dello Stelvio (2 758 m n. m.)
Pekelný výjezd na Passo dello Stelvio (2 758 m n. m.)
Pokud jsou dodrženy zásady o nepřetížení organismu sportovce ve výšce: dobrý zdravotní stav, správný pitný režim, pak je odezva na výšku většinou pozitivní.

Pokud ovšem dojde k přetížení a nabourání vnitřní homeostázy, návrat k normálu je zdlouhavý a komplikovaný. Ve výšce je možné dosáhnout „rychlého vyladění organismu“ pro soutěž, ale tato forma rychle odeznívá (cca do měsíce).

 

MOHLO BY ZAJÍMAT: Kilpi Tréninkový kemp OCR ve Španělsku

 

Značným úskalím tréninku ve výšce může pro nezkušené být především posun tepových zón při dané intenzitě v porovnání se zónami zjištěnými a ověřenými v nížině. Pokud je TF vyšší, než obvykle, sportovec se snáz uhlídá. Avšak ve výšce TF naopak nemusí dosahovat stejné hodnoty maximální TF jako v nížině. Proto je v takových podmínkách člověk náchylnější k přetížení. Navíc ti, co mají nižší hladinou hemoglobinu v krvi mohou mít ve vyšší nadmořské výšce problémy (bolesti hlavy, únava…). TIP: Pokud se rozhodnete pro trénink ve vyšší nadmořské výšce rozhodně „neblázněte“, že toho musíte stihnout co nejvíc. A vůbec se nebojte přiznat si, že jste unavení, že nemůžete apod. Tím, že trénink prodloužíte jen o půl hodiny, můžete si taky zadělat na třeba měsíční nucenou pauzu, a to by byla škoda…

Nekonečný výjezd z Kaprunu (766 m) na Kitzsteinhorn (2 450 m)
Nekonečný výjezd z Kaprunu (766 m) na Kitzsteinhorn (2 450 m)

 

Originál článku byl vytvořen pro Outfanatic.com