Chceš být rychlejší, vytrvalejší, zkrátka lepší? Trénuj ve výšce I.


Almerhorn (2 986 m)
Almerhorn (2 986 m)

Jestli bude člověk trpět na horskou či mořskou nemoc je z velkého podílu dáno geneticky. Prostě se s tím člověk musí narodit. Adaptovat se na vyšší nadmořskou výšku, či houpání na vlnách do jisté míry jde, ale pokud člověku bylo sudičkami dáno do vínku, že na tato prostředí nebude adaptovatelný, tak se to zlomit zcela nedá.


Na moři, podobně jako ve výškách (rozhledny, lávky atd.) se jedná problém disharmonii vestibulárního systému a zraku. Ve vysokých nadmořských výškách se jedná o nedostatek kyslíku ve vzduchu a adaptaci organismu na tento diskomfort. Horská nemoc se však projevuje až opravdu ve vysokých výškách okolo 4 tisíce metrů nad mořem a výš. To pro trénink už stejně není úplně komfortní prostředí a pro Evropana i velmi těžko dosažiteľné. Pojďte mrknout, jaká jsou obecná pravidla pro trénink ve vyšší nadmořské výšce…

 

MOHLO BY ZAJÍMAT: Nemáte energii pro výkon? Naučte se rychleji regenerovat!

 

Že trénink v hypoxickém (méně-kyslíkatém) prostředí nepotřebujete, protože nebudete soutěžit nikde vysoko? To ale vůbec nevadí! Vysokohorský trénink zlepší i výkonnost v nížině. Nejčastěji tréninkově používanou nadmořskou výškou je rozmezí 1 000 až 2 500 m n. m., nejvhodnější 2 100 až 2 500 m n. m. Podle možností je doporučováno postupné zvyšování nadmořské výšky. Možná jste se setkali s pojmem aklimatizace. Ano, i horolezci se při expedicích aklimatizují, tedy jdu nejprve na nějaký jednodušší a nižší kopec, než je jejich cílový vrchol. Horolezci se aklimatizují i cestou do základního tábora atp. Když ale člověk vyrazí na soustředění do vyšší nadmořské výšky (např. 2 500 m n.m.), tak tam nebude stoupat po svých, ale vyjede lanovkou, obuje lyže a aklimatizace žádná neproběhla...


Nejvyšší vrchol Evropy, Mt. Blanc (4 810 m n.m.)
Nejvyšší vrchol Evropy, Mt. Blanc (4 810 m n.m.)

POZOR! Případné chyby v koncepci a následné realizace hypoxického tréninku vyvolají v organismu větší reakce, v jejichž důsledku dochází k rychlejšímu nástupu přetížení, oproti tréninku v nížině. Proto, nadmořská výška klade zvýšené nároky nejen na svěřence, ale též na trenéry a celý realizační tým.

Špetka geograficko-fyzikálních zákonitostí

Mezi dvěma místy můžeme určit vektor poklesu tlaku vzduchu v horizontálním směru. Tento vektor směřuje z oblasti vyššího tlaku kolmo na normály k izobarám do oblasti nižšího tlaku vzduchu. Tuto skutečnost zapíšeme, přičemž dp je změna tlaku vzduchu a dn vyjadřuje vzdálenost:

Vektor poklesu tlaku vzduchu: p je změna tlaku vzduchu a n vyjadřuje vzdálenost
Vektor poklesu tlaku vzduchu: p je změna tlaku vzduchu a n vyjadřuje vzdálenost

Horizontální barický gradient vyjadřuje pokles tlaku vzduchu na horizontální jednotku vzdálenosti. Na rozdíl od vertikálního barického gradientu, jehož účinky eliminuje gravitace, není horizontální barický gradient eliminován žádným činitelem. Horizontální barický gradient je jedinou silou, která je schopna uvádět vzduch do pohybu. Horizontální barický gradient je o čtyři řády menší než vertikální barický gradient, na jeden poledníkový stupeň (111 km) je horizontální barický gradient 1 až 3 hPa. U horizontálního barického gradientu rozlišujeme složku vertikální a mnohem menší složku horizontální, avšak horizontální složka uvádí vzdušnou masu v pohyb.


S tlakem vzduchu progresivně klesá také parciální tlak kyslíku obsaženého ve vzduchu. Nezávisle na zeměpisné šířce s nadmořskou výškou také klesá teplota, a to přibližně o 0,6°C/100 m (teplotní gradient). Zeměpisné souřadnice dané lokality však výrazně ovlivňují denní a sezónní kolísání teploty.

Výš a ještě výš, prostě nejvýš!

Jägerscharte (2 870 m)
Jägerscharte (2 870 m)

V horském studeném vzduchu je tlak vodních par snížen a na každých 1 000 m výšky klesne přibližně o 25 %. Kombinace relativně nízké vlhkosti a nízké teploty vzduchu může být subjektivně velmi nepříjemná. Ve vyšší nadmořské výšce je tenčí vrstva atmosféry schopna pohltit nižší množství slunečního záření, především dlouhovlnného. Množství ultrafialového záření, které dopadá na povrch Země se na každých 1 000 m výšky zvyšuje o 20–30 %. Riziko nežádoucích účinků tohoto záření, především na oči a kůži, se tak výrazně zvyšuje.


Adaptace v čase a kdy je nej výkonnost?

Adaptace na výšku jako komplexní proces se obvykle dělí na tři fáze: akomodace, adaptace a aklimatizace. A celý proces trvá 21 dní. Před nástupem adaptačních změn ve výšce bývají výrazně zvýšené hodnoty tepové frekvence (o 20–30 %) a koncentrace laktátu v krvi při stejné intenzitě zatížení jako v nížině. Úroveň maximální spotřeby kyslíku klesá přibližně o 9–11 % na každých 1 000 m. Proces aklimatizace je pozitivně ovlivněn trénovaností a předchozími zkušenostmi s takovým prostředím.

 

PŘEČTĚTE SI: Kilpi Tréninkový kemp OCR ve Španělsku

 

Pokud má být trénink ve vyšší nadmořské výšce efektivní, je zapotřebí jej naplánovat s ohledem na zákonitosti regeneračních procesů, vč. zařazení odpočinkového dne. Přibližně pátý den pobytu je třeba redefinovat aktuální hodnoty jednotlivých intenzit zatížení, neboť se velice liší od hodnot v normoxii (normální stav, tady v nížinném prostředí). Ani ve fázi reaklimatizace není výkonnost stabilní. Optimální výkonnost lze očekávat v rozmezí 3–4 dnů okolo 21. dne po návratu z vyšší nadmořské výšky. Po 5–6 týdnech normoxie pozvolna mizí pozitivní efekty tréninku v nadmořské výšce.


Jak simulovat nižší parciální tlak?

Existují tři možnosti dosažení podmínek nižšího parciálního tlaku vzduchu:

  • tradiční tréninkové kempy a pobyty ve vyšších nadmořských výškách,

  • umělé hypoxické prostředí (hypoxické stany, barokomory),

  • kombinace obou výše jmenovaných alternativ.

 

MOHLO BY ZAJÍMAT: Superkompenzační sacharidová dieta (SSD)

 

Všechny tři alternativy mají de facto stejné účinky. Rozdílnost spočívá v možnostech provádění vlastní pohybové aktivity, dále pak v časových, ekonomických, organizačních a psychických nárocích přírodního vs. uměle vytvořeného hypoxického prostředí. U profesionálů je pravidelná analýza krve nedílnou součástí tréninku, a to nejen ve výšce. V případě hobbíků je zapotřebí velmi pečlivě sledovat své tělo a naslouchat, co nám říká. Trénink a pobyt ve výšce by měl být kontrolován testy: parciální tlak kyslíku v krvi, úroveň hemoglobinu (zvláště oxyhemoglobinu), hladina železa v krevním séru. Dále pak proměnné, které charakterizují acidózu po zatížení. Průběh adaptace lze účinně sledovat hodnocením průběhu zotavení, především tepové frekvence. V příštím pokračování se společně podíváme, jestli je lepší trénovat nahoře a spát dole nebo jestli trénovat dole a spát nahoře. A taky si přiblížíme konkrétní lokality, kde je docela prima letní vysokohorské trénování!

Staller Sattel (2 052 m)
Staller Sattel (2 052 m)
 

Originál článku byl vytvořen pro Outfanatic.com