Trénování silové připravenosti I.


Běh na lyžích je cyklický, silově vytrvalostní sport, což vědí i ti nejmenší běžkaři. Cyklický znamená, že jednotlivé kroky (cykly) se neustále opakují, občas modifikují. Vytrvalostní složka výkonu je jednoznačná. I sprint, který na lyžích trvá okolo 3 minut, je z fyziologického hlediska vytrvalostním výkonem, a to nemluvíme o faktu, že závodníci jenou sprintový okruh 4x během jednoho půl dne. A silová? V současném pojetí běhu na lyžích se síla dostává stále více do popředí, a je zapotřebí se jí věnovat. Síla je navíc pohybová schopnost, kterou lze částečně suplovat nedostatečnou rychlost. Ta je geneticky daná (poměrem tzv. rychlých a pomalých svalových vláken), a tudíž i nejhůře trénovatelná. Naopak síla se získává relativně snadno a velmi rychle se obnovuje (např. po zranění nebo tréninkovém výpadku). Ale při nedostatečném tréninku zase rychle opadá.

Trénink síly lze samozřejmě dělit mnoha způsoby, nejzákladnější dělení je síla obecná a speciální. Speciální silou je myšleno takové cvičení, které je prováděno ve stejných pohybových vzorcích jako výsledný pohyb. Pro běh na lyžích je to tedy soupaž (příp. střídavá práce paží bez doprovodu nohou) na lyžích, kolečkových lyžích či trenažéru (např. „větráky“, Ercolina), jízda bez holí na lyžích či kolečkových lyžích. Za speciální silové cvičení se dají považovat i napodobivá cvičení. Avšak trénink speciální síly bez dostatečného všeobecného připravení organismu je velmi krátkozraké. Účinných cviků pro všeobecnou sílu není nikdy dost.

V současné době, kdy obrovský boom zažívá tzv. workout a závody typu Spartanman nebo Army run, jsou obchody se sportovním zbožím prošpikované různými fitness pomůckami. Není tedy žádný problém opatřit si pár pomůcek vlastních (pokud nechcete chodit do posilovny).

Následující cviky jsou pojaty komplexně, některé pouze s vlastní vahou těla, jiné za použití pomůcek. Pokud zjišťujete, že pouhá vlastní váha těla je vašim svalům málo, můžete si vzít zátěžovou vestu a svoji hmotnost tak zvýšit. Stejně jako je na každém, jak těžký kettelbell či medicine ball si zvolí.

Stejně jako na lyžích, i při posilování je potřeba dbát na techniku provedení cviku. Pokud vaše technika při běhu na lyžích nebude dokonalá, tak zřejmě budete jen pomalejší, nicméně při cvicích síly si můžete poměrně snadno ublížit. Proto nejprve cvičte cvičení s lehčími zátěžemi, v lehčích variantách, a klidně si vezměte nějakého parťáka, se kterým se budete navzájem opravovat (jeden cvičí, druhý odpočívá – opravuje, a pak se vyměníte, takže poměr cvičení a pauzy je de facto 1:1). Až když budete cvičení opravdu dobře zvládat s nízkou zátěží, přejděte k těžším variantám.

Některé cviky se mohou na první pohled zdát jako jednoduché, nicméně když jich uděláte větší množství, tak zjistíte, jaké všechny svaly máte. Zajímavý režim cvičení je ve dvojici: jeden cvičí, druhý odpočívá. 1. udělá 2 dřepy, 2. udělá 2 dřepy, 1. udělá 4 dřepy, 2. udělá 4 dřepy a takto pokračují do 20 dřepů a pak stejným způsobem zpět a na závěr si každý dá 20 dřepů. Stejně tak můžete cvičit každý cvik (klik ze začátku přidávat po 1 do 10). Můžete takto rozpůlit skupinu cvičenců. Výdrže se zábavně cvičí v kruhu, kdy cvičící postupně (jako mexickou vlnou) zaujímají požadovanou pozici a poté se z ní postupně zvedají – trochu i záleží na tom, jak kdo chce ty další potrápit – jeden si může vzpomenout, že se mu ještě zvedat nechce, a tak zůstane v pozici a všichni, kteří jsou za ním, musí zůstat také… Kolik bude maximum vaší pyramidy anebo kolik dáte sérií, je také čistě na vás.

Obr. 1_A-D:

  1. Klik – výdrž v kliku (podobně, jak je dnes velmi „trendy“ tzv. plank = podpor na předloktích)

  2. Klik; přesunout tělo na jednu stranu (paži), a druhou stranu (paži; Obr. 1_C-D)

  • Důležité momenty: zpevnit celý trup, stažené půlky, stažené břicho, lokty u těla, hlava v prodloužení trupu vytažená dopředu, neprohýbat záda.

  • Pro méně zkušené je pro začátek vhodná varianta tzv. dámského kliku = kolena opřít o podložku

  • Při výdrži lze zařadit „pohoupání“ – hmitání nahoru a dolů.

  • Přesuny ze strany na stranu: frekvence podobná jako při klikování, jen se tělo nezvedá nahoru, ale je stále v nízké pozici a přesunuje se z jedné strany na druhou.

Obr. 2_A_G:

  1. Swing – obou ruč (Obr. 2_A-D); mírný stoj rozkročný, mírný podřep, mírný předklon, záda rovná (záda se nesmí kulatit, aby nebyly přetěžované meziobratlové ploténky), stažený zadek (napomáhá udržet stažený příčný břišní sval – transversus, který patří ke stabilizátorům trupu): podřep a kettelbell nechte spustit dolů až za paty a celým tělem (od špiček chodidel) švihnout kettelbellem do výše očí a poté jej brzdit v pohybu dolů) až opět za paty. Paže jsou stále natažené.

  2. Jednoruč (Obr. 2_E-G); to samé jako obou ruč, jen kettelbell je držen jen jednou rukou. Výměna rukou probíhá v nejvyšší úvrati (ve výši očí).

Obr. 3_A-B:

  1. Leh-sed – konečky prstů u kotníků (Obr. 3_A) a posunout k prstům chodidla (Obr. 3_B). Lopatky se nedotýkají podložky. Chodidla jsou celou plochou na podložce.

  • Lze také hmitat jen v krajních pozicích.

Obr. 4_A-D:

  1. Dřepy (Obr. 4_A-B) – mírní stoj rozkročný; kolena tlačit od sebe, zůstat na plných chodidlech, paže do předpažení

  2. Těžší varianta (Obr. 4_C-D) – na bosu (labilní podložka aktivuje vnitřní stabilizační systém, tzv. core), jinak stejně jako na pevné podložce – kolena od sebe, stát na plných chodidlech.

Originál článku byl publikován časopise Nordic Mag 43.

#trénink #posilování #sport #běhnalyžích #běh #core #innerunit #koordinace #fun