Trénink silové připravenosti – Inner Unit


Silová složka přípravy lyžařů běžců, ale i dalších sportovců, je s postupujícími technologiemi, které umožňují lepší přenos síly a eliminují energetické ztráty, čím dál důležitější. Protože tělo je dokonalý organismus a velmi rychle si přivyká na stereotypy, je zapotřebí (stejně jako v ostatních složkách tréninku či životě jako takovém) ho vystavovat pestrému a rozmanitému tréninku. Jinými slovy, pokud budeme pořád dokolečka cvičit jedno a to samé, nikam se neposuneme, tělo si zvykne a nebude se zlepšovat. Je zapotřebí střídat cviky, intenzity, počty opakování apod.

I v silovém tréninku by měl být zachován postup od obecného ke speciálnímu, od nízkých intenzit s větším počtem opakování k vyšším intenzitám s nízkým počtem opakování (rozvoj maximální síly). Speciální cvičení jsou taková, která vychází z finální podoby daného pohybu. Pro běh na lyžích jsou to především jízda na lyžích soupaž a bez holí, napodobivá cvičení, posilování na trenažérech, příp. imitace či běh s holemi. Pro dospělé závodníky, kteří prochází systematickým tréninkem od mládí je poměr obecné a speciální připravenosti doporučován 1:1. Všem méně zkušeným osobně doporučuji poměr 3:2 obecné ku speciální připravenosti. Běh na lyžích je komplexní pohyb a tak, čím více bude vaše tělo všeobecně připraveno, tím lépe se adaptuje na finální pohyb.

Ještě relativně nedávno, byly v kurzu hlavně „činkárny“ a cvičení na posilovacích strojích, dnes je tomu naštěstí trochu jinak – „in“ je tzv. funkční silový trénink – posilování s vlastní vahou (příp. násobkem vlastní váhy) v komplexních cvicích, které zatěžují více svalových partií těla, a nejen jednu izolovanou svalovou skupinu či jeden sval, jako právě posilovací stroje. Spousta firem se na přirozeném cvičení, které kdysi bylo součástí běžného života každého člověka (lezení po stromech, přeskakování klád, házení kamenů, plazení se v trávě, koulení sudů a kotrmelců, přeskakování potoků, kosení trávy kosou…) chce živit, a tak přichází s různými cvičebními pomůckami, které se různě ve své funkčnosti překrývají, doplňují. Letošní seriálek posilovacích cvičení by měl být dalším zásobníkem rozličných komplexních cviků, takže nikdy nebudete posilovat jednu skupinu svalů, a navíc byly vybírány cviky takové, abyste je mohli cvičit doma nebo na workoutovém hřišti, kterých v poslední době po republice vyrostlo jako hub po dešti. Pro cvičení je důležité dbát na správnou pozici všech segmentů těla – především se různě neprohýbat v zádech – raději setrvat v dané pozici kratší dobu nebo provést méně cviků technicky správně než víc a špatně. Pokud se budete např. u „planku“ prohýbat, zaděláváte si tak leda na problém se zády.

Protože opět z pohledu správného rozvoje těla je vhodné mít nejprve dobře zpevněný střed těla, tzv. inner unit nebo také core, tak začneme „sadou“ těchto cviků. Ale nebojte, zatížíte při tom i další partie těla a jako bonus budou poslední dva komplexní cviky na celé tělo. V následujících číslech časopisu pak najdete sadu cvičení „zaměřené“ na trup, horní i dolní končetiny, avšak cvičení bude mít vždy přesah do dalších partií těla. Inner unit je nesmírně důležitý nejen pro sportování, ale pro držení těla i v běžném životě, proto ho nešiďte a klidně se dojděte poradit s nějakým erudovaným fyzioterapeutem.

1. Podpor na předloktí (plank)

VP (výchozí pozice): podpor na předloktí (obr. IU_1_1-3);

  • Lokty jsou pod ramenními klouby a opírejte se o rozevřené dlaně. Můžete se setkat provedením cviku s dlaněmi na vnější hraně nebo s rukama v pěst, ale tím deaktivujete svaly okolo lopatek, které tak neposílíte

  • Hlava-trup-nohy tvoří jednu přímku. Neprohýbejte se v zádech – je vhodné mít alespoň ze začátku nějakého kamaráda, který vás upozorní na i minimální prohnutí či vyhrbení zad. Hlava je „vytahována“ vpřed do dálky a oči se dívají do země, paty jsou protahovány taktéž do dálky (opora je o špičky nohou)

  • Abyste udrželi trup v jedné přímce, je zapotřebí stáhnout hýžďové svaly – půlky k sobě a tím aktivovat příčný břišní sval (m. abdominis transversus)

  • Cvičte na čas – výdrž 20 s by měla být první metou pro méně zkušené a postupně byste měli být schopni tuto dobu prodlužovat

2. Neposedné kolečko / ručkování vpřed

VP-a: vzpor klečmo s oporou o neposedné kolečko, příp. můžete nahradit malými ručky a hladkou podlahou (obr. 1-3)

  • Hlava-trup opět tvoří přímku a záda by se v průběhu cvičení neměla prohýbat, stažené hýžďové svalstvo k sobě

  1. Postupně popojíždějte kolečkem vpřed tak, že přibližujete trup těla co nejblíže k podložce, přičemž jsou jak ramenní, tak kyčelní klouby extendovány (natahovány – obr. 3)

  2. Vraťte se zpět do vzporu klečmo a několikrát opakujte

VP-b: stoj snožný, hluboký předklon s oporou o neposedné kolečko (obr. 1-3) / dlaně na zemi (obr. 4-6)

  1. Postupně popojíždějte kolečkem / ručkujte vpřed tak, abyste se ze stoje dostali do pozice vzporu ležmo a trup těla byl co nejblíže podložce – paže byly co nejvíce ve vzpažení (obr. 3 / obr. 6)

  2. Vraťte se zpět do původní pozice a několikrát opakujte

3. Kolébka

VP-a: leh na zádech, vzpažit, mírně přednožit (obr. 1-2) – jedná se o základní gymnastické zpevňovací cvičení a lze jej provádět jak na břiše, zádech, tak i na boku

  • Kolébat se (obr. 2) – je zapotřebí mít celé tělo velmi dobře zpevněné – pokud se tak stane, bude kolébání plynulé

VP-b: leh na břiše, vzpažit, zanožit (obr. 1-2)

  • Kolébat se na břiše (obr. 3) – je zapotřebí mít celé tělo velmi dobře zpevněné – pokud se tak stane, bude kolébání plynulé

4. Podpor na předloktí stranou – panák

VP: podpor na předloktí stranou (obr. 1-3) – nezapomeňte cvičit na obě strany

  • Loket podporové ruky je pod ramenem a dlaň ruky je opět otevřená a opřená o podložku, aby se aktivovaly svaly okolí lopatky. Noha je opřena o vnější hranu chodidla

  • Hlava-trup-nohy opět tvoří přímku, hlava je vytahována do dálky, neprohýbáme se v zádech a také je zapotřebí nepřetáčet tup vpřed či vzad

  1. Spustit pánev k zemi a vrátit zpět do původní pozice (obr. 2)

  2. Ve zpevněném vzporu upažit volnou paži a unožit volnou dolní končetinu – upažit a unožit můžete zvlášť postupně anebo současně (obr. 3)

  • Cvik lze provádět jako statické cvičení (viz plank), jen snižovat a zvedat pánev či jen upažovat / unožovat anebo komplexně

5. Provlečení sama sebe“

VP: vzpor ležmo (obr. 1-3) – trup se neprohýbá, hlava je protažena do dálky a oči koukají na podložku – nezapomeňte cvičit na obě strany

  1. Pravou / Levou nohou došlápnout na úroveň P/L dlaně z vnější strany (obr. 2)

  2. Pustit se P/L rukou podložky a současně provléci L/P dolní končetinu a přednožit (obr. 3)

  3. Do VP se vraťte odskokem – odrazem z P/L dolní končetiny

6. Krokodýlí lezení

VP: vzpor ležmo, P/L dolní končetinu přitáhnout k P/L lokti, opora o špičky a po celou dobu cvičení se snažte tlačit ramena do pozice kliku a zadek co nejníže (ideálně, aby záda byla v rovině) a samozřejmě se neprohýbejte (obr. 1-3)

  1. Lezte jako krokodýl – s využitím tzv. diagonálního svalového vzorce: pokud jste ve VP přitáhli k lokti P dolní končetinu, tak nyní vytáhněte L horní končetinu vpřed a máte správě nastavený diagonální vzorec (na L straně jsou končetiny extendované a na P straně jsou flektované; obr. obr. 2)

  2. Při dalších krocích byste měli být schopni udělat současně krok pažemi i dolními končetinami stejně jako krokodýl se současnou rotací trupu a pánve, pro zvýšení rozsahu pohybu

Nyní vám mohu popřát jen hodně síly a hodně zdaru a těšte se na další cvičení v příštích číslech!

Originál článku byl publikován časopise Nordic Mag 47.

#trénink #core #posilování #sport #síla #innerunit