Síly není nikdy dosti – III.


Posilovací cvičení jsou jedna věc, ale jak je zakomponovat do tréninku je věc druhá. Spousta teorie už byla řečeno v minulých článcích. Proto se dneska zaměříme na rozcvičení – ano, každý trénink by měl začínat rozcvičením. Předpokládám, že už jen málokdo si představí „spartakiádní“ rozcvičku, ale na druhou stranu znám spoustu lidí, kteří rozcvičení velmi podceňují a jsou schopni přijet ke stratu závodu autem a rovnou z něho vyběhnout na start…


Rozcvičení má velký podíl na konečném výkonu, který podáte a také má protektivní funkci. Můžeme si situaci připodobnit k motoru auta – studený motor také netáhne, jako zahřátý a zmrzlé hadice jsou mnohem náchylnější na prasknutí. S tělem, se svaly a klouby (a jejich částmi) je to úplně stejné. Ztuhlé a studené (neprokrvené) svaly a klouby nejenže správně nefungují nepodávají výkony, jaké by měly (a jaké od nich očekává sportovcův mozek – řídicí jednotka), ale také jsou velmi zranitelné.


Když jsem byla malá a měla jsem pocit, že se při rozcvičce unavím a nebude mi zbývat sil na vlastní závod, zkušenější okolí mi tehdy řeklo: „Čím víc máš natrénováno, tím víc se musíš rozcvičit, zapracovat.“ A ono to opravdu funguje a dneska tuto „poučku“ říkám já těm méně zkušeným…


O tom, že rozcvičení je nezbytné, není pochyb, ale při hledání odpovědi, jak by rozcvičení mělo vypadat, narazíme na lišící se názory. Obecně se říká, že by mělo být všeobecné (rozklusání, hraní her, protažení apod.). Tyto aktivity tělo zahřejí na provozní teplotu, nicméně s postupujícími vědeckými znalostmi se ukazuje, že je vhodné, aby zahřátí bylo směrováno tak, aby tělo bylo připravené na výsledný – trénovaný pohyb. Takže např. sportovní hry jsou sice krásné, ale tělo cvičí rychlé změny směru, ale běh na lyžích preferuje směr dopředný atp. Moderní trendy v tréninku síly taktéž preferují specializaci rozcvičení, a to ve smyslu, že již v rozcvičce by tělo mělo být připravováno na pohybové vzorce, ve kterých bude cvičit v hlavní náplni tréninku, tedy měly by být zařazeny lehčí varianty zamýšlených cvičení; např. když budou v tréninku zařazeny výpady, v rozcvičení budou zařazeny podřepy a pohyby v tomto režimu. Takovéto rozcvičení vede k velké specializaci tréninku, a tudíž i k maximalizaci jeho efektu. Je tudíž na trenérovi, aby rozhodl, zda v daném období (věkovém a v průběhu RTC) je takto specializovaný trénink potřebný či nutný, či nikoliv. Veřejnost by se měla alespoň se zkušenými trenéry poradit, kdy a jaký trénink zařadit…


Další problematika je (ne)protahování, strečink. Při rozcvičení, zvláště při chladných dnech by rozcvičení mělo být dynamické, aby se svaly opravdu zahřívaly. V teplých dnech není třeba tolik „kvaltovat“, takže může být více statické. Nicméně dlouhé statické výdrže podle nejnovějších studií také nejsou před výkonem zcela vhodné. Při rozcvičení by mělo dojít k tzv. centraci kloubů – nastavení jednotlivých segmentů těla taky, aby kloubní plochy na sebe nasedaly, jak mají a nikde o sebe nedřely. Leda tak může být pohyb uvolněný a efektivní. Dlouhé statické výdrže (např. 1 min v jedné protahovací pozici) svalová vlákna uvolní natolik, že naopak nejsou schopny správně pracovat.


Máte z toho v hlavě guláš? Nedivím se. Je to úděl dnešní doby, kdy je okolo nás moře rozličných informací a my se jimi musíme nějakým způsobem probrat. Také proto jsou mezi námi lidé, kteří se danou problematikou zabývají dennodenně. Stejně jako jen málokdo zpochybňuje práci právníků či lékařů, tak bychom neměli zpochybňovat erudovanost trenérů či učitelů. Proto se nebojte hledat odpovědi na své otázky u prosefionálů. Každopádně si v přípravném období vyzkoušejte, co vám a jen vám vyhovuje. To, co funguje Pepovi nemusí fungovat Frantovi. A učte se poslouchat svoje tělo, co vám říká. To je ta nejlepší cesta!


Ale teď už pojďte cvičit!

1. Kliky vzad oporou o zem

ZP: vzpor vzad: zpevnit trup, neprohýbat záda, raději trochu vysadit pánev než prohnout bedra (nohy mohou být natažené anebo pokrčené)

1: klik, zadkem se téměř dotknout země


2. Klik ze vzporu stojmo

ZP: vzpor stojmo paty na zemi

1: klik, ideálně skoro políbit podložku

2: lze spojit s píďalkou: vzpor ležmo -> vzpor stojmo + klik -> vzpor ležmo


3. Přinožování v lehu na boku

ZP: leh na P/L boku, P/L horní končetina vzpažená pod hlavou, L/P HK pokrčená opora před tělem, L/P dolní končetina pokrčmo před tělem

1: přinožovat P/L dolní končetinu


4. Zanožování a přitahování kolene pod tělem

ZP: vzpor klečmo, na bedra si položte např. botu

1: zvedněte kolena cca 1 cm nad podložku – bota nesmí spadnout

2: zanožit P/L nohu; oporná L/P DK se stále opírá jen špičkou nohy o podložku

3: přitáhnout koleno pod tělem k trupu

- Bota nesmí spadnout z beder, tudíž byste neměli rotovat trupem. Stále udržujte koleno cca 1 cm nad podložkou, hlava je v prodloužení trupu, pozor na prohýbání v bedrech.


5. Přitahování kolene k trupu ve vzporu vzad

ZP: sed, ruce opřené o podložku za tělem

1: vzpor vzad – planck vzad

2: přednožit skrčmo P/L DK – přitáhnout koleno k trupu


6. Vzpažování s míčem

ZP: klek, míč držet v předpažení

1: vzpažit

- Cvičit tahem podobně, jako cviky v minulém příspěvku.


Přeji hodně zdaru při cvičení a nebojte se pochlubit, jak Vám cvičení jde :)


Originál článku byl publikován časopise Nordic Mag 53.