Síly není nikdy dosti – II.


„Wualla“, další serka posilka je právě u vás! Na první pohled se cviky mohou zdát jako easy-peasy, ale nenechte se klamat halo efektem. Tentokrát na většinu cvičení necháme míč stranou a budeme procvičovat menší svalové partie, které jsou mnohdy při cvičení opomíjeny – větší svaly jejich činnost svou silou hravě nahradí. Stačí pohyb provést švihem, a ne tahem a je to. Nicméně, pokud tyto menší vnitřní svaly budou fungovat správně, vaše svalová síla raketově vzroste!

Proto pro tentokrát hoďte za hlavu heslo „čím víc, tím líp“ a přemýšlejte a snažte se procítit každý pohyb. Koncentrujte svou mysl do místa, kde se pohyb odehrává, na svaly okolo tohoto kloubu, vnímejte, který sval se kdy zapojuje a kdy relaxuje. Správná technika provedení pohybu je mnohem důležitější než počet opakování. To má hned několik důvodů: 1) špatnou technikou se dostanete na tzv. výkonnostní plató, ze kterého se špatně posouváte výš,

2) můžete si víc ublížit a uškodit než pomoci – některé svaly budou přetíženy a vzniknou tak dysbalance. Pokud cítíte, že daný cvik úplně nezvládáte, nebojte se najít způsob, jak si ho pro začátek usnadnit. Zvládnutí jednoduššího cvičení vám umožní rychlejší postup vpřed. Pokud se s cvikem seznamujete, poproste parťáka, manžela/ku, partnera/ku, jestli by na vás mohl dohlédnout (abyste se např. neprohýbali, nekroutili…) anebo ve fitkách jsou zrcadla, tak se běžte prohlédnout.


Co se týče opakování a dávkování cvičení. Samozřejmě záleží na vaší zdatnosti, nicméně ať se rozhodnete cvičit v režimu časových intervalů nebo na počet cvičení, nemusíte dělat rapidní změny ve vašich zaběhnutých zvyklostech. Počet opakování (10–20) budete cvičit jen delší dobu, než jste zvyklí u jiných cvičení a za časový interval (30–60 s) nacvičíte méně opakování. Rozhodně ale tato cvičení nejsou vhodná pro rozvoj maximální sily, abyste udělali 1 opakování a konec, ale to jste jistě pochopili. Ze začátku začněte s menším opakování / kratším časovým intervalem a postupně přidávejte.

1. Plank – posun vpřed

ZP: vzpor na předloktích: zpevnit trup, neprohýbat záda, raději trochu vysadit pánev než prohnout bedra

1: posun rameny vpřed až téměř do lehu

2: návrat do původní pozice

- Pozor na prohýbání v bedrech, hlava je v prodloužení trupu


2. Leh – vzepření na dlaních

ZP: leh na zádech, upažit, dlaně opřené o podložku

1: vzepření o dlaně a zvednutí ramen

- Pohyb provádějte tahem, pomalu, aby pracovaly mezi-lopatkové svaly a nezvedali jste se pomocí svalů krku a břicha!


3. Zanožování s oporou nohou o míč

ZP: vzpor nohama na míči – zpevnit se

1: střídavě zanožovat P/L dolní končetinu a nespadnout z míče

- Opět byste se neměli prohýbat v bedrech, nijak kroutit, trup je zpevněný, pracují jen svaly gluteální (hýžďové) svaly a zadní strana stehna.


4. Vzpažování

ZP: mírný podřep, mírně předklonmo, předpažit, palce dlaní míří vzhůru, prsty jsou propnuté

1a: Pomalým tahem vzpažit soupažně a vrátit se zpět do předpažení (ZP)

1b: Pomalým tahem vzpažit a zapažit střídavě

- Opět cvik na posílení menších svalových partií, který je třeba cvičit vědomě, procítěně. Nezapomínejte na zpevněný trup (stažené půlky a zpevněné břicho)


Přeji hodně zdaru při cvičení a nebojte se pochlubit, jak Vám cvičení jde :)


Originál článku byl publikován časopise Nordic Mag 52.