Naučte se správně dýchat


Co jsou kompenzační cvičení (KPC) a proč by je každý člověk měl zařadit do svého denního režimu jsme říkali v minulém článku. Také víme, že jejich osvojení a zacvičení bychom měli absolvovat pod dozorem nějakého odborníka, abychom je prováděli správně a byly nám ku prospěchu věci a neublížily nám. Další nutnou podmínkou pro KPC je pravidelnost a ta bude platit i pro téma tohoto článku – dechová cvičení. Chtělo by se říct, „taková banalita, dejchám už XY let, tak co je na tom?“ Opak je pravdou, vsadím se, že většina z nás dýchat neumí a pokud se chceme přeučit XY let zažitý špatný stereotyp, nebude to jednoduché a bude to chtít trpělivost.

Základní pravidla pro KPC

Většina KPC se zdá být jednoduchým až banálním cvičením, nad kterým mnohý člověk mávne rukou. Ano, mnohdy malé, vnitřní svaly nelze přetěžovat velkými odpory a nesčetným opakováním. Spousta lidí bude mít se zacvičením jen základní pozice potíže a je proto víc než vhodné, aby v začátcích na cvičence dohlížel fyzioterapeut nebo jiný odborník, který má s daným cvičením zkušenosti a ví, jak se mají které svaly aktivovat a jiné relaxovat. Po zvládnutí základní pozice „hurá“ na pochopení a správné provedení vlastního cvičení. Zrcadlo pro další cvičení je také výtečným pomocníkem. Při KPC není kam spěchat, naštěstí se v tomto cvičení nesoutěží, cviky se provádí pomalu, tahem a soustředěně, procítěně. Nedílnou součástí KPC je správné dýchání, protože vdech stimuluje svalovou aktivaci a výdech naopak navozuje relaxaci. Navození správného dýchání je klíčem k úspěšnému provedení daného cvičení. Proto jsou dechová cvičení i samostatnou kapitolou KPC.

Harmonie zdravého těla? Správné dýchání!

Bez dýchání není života. Při praktikování první pomoci se sleduje, zda postižený dýchá a jestli mu tepe srdíčko. Bez dechu nebude tepat a ani nebude okysličovaný mozek… Je to takový „domeček“: dýchání a TF jsou stěny a mozek je jakoby střechou – pokud jeden z těchto tří stavebních kamenů nemůže fungovat, domeček se hroutí.

Při omezeném dýchání dochází ke sníženému vydechování CO2 a tím se okyseluje vnitřní prostředí těla (respirační acidóza). Ta má za následek zhoršení mozkové činnosti, myšlení, koncentraci, vzniká únava, nespavost a nechutenství apod. „Správné dýchání pozitivně ovlivňuje celý náš organismus, zklidňuje jej a harmonizuje a lze jím pozitivně ovlivňovat naše zdraví.“

Dýchání je prostě pohyb

Každý pohyb můžeme rozdělit na dvě fáze: svalové napětí (aktivace) a uvolnění (relaxace). Při dýchání je aktivním pohybem nádech – inspirace a výdech – respirace je pasivní fází. Velikost síly kontrakce (stažení svalu) záleží nejen na vaši dispozici a připravenosti, ale i na kvalitě předchozí relaxace (spočtěte si, kolik kroků při závodě nebo při výletě po kopcích či na skále uděláte). Z tohoto důvodu je schopnost relaxace a uvolnění nezbytná a významně zvyšuje ekonomičnost pohybu. A potažmo podmiňuje dosažení lepších výkonů.

„Optimální dýchání a dokonalé uvolnění neaktivovaných svalových skupin vždy považujeme za součást cviku, kterou bychom neměli opomíjet!“

Precizita a dokonalost…

Uvědomění a plná kontrola dechu jsou nezbytné předpoklady, aby dechová cvičení byla účinná a měla pozitivní vliv. Dech je prioritní a dech vede pohyb: např. při dýchání do břicha je dech veden do břicha! Zásadní rozdíl je, zda vyklenutí břišní stěny je provedeno dechem anebo břišním svalstvem – samozřejmě, že by se břišní stěna měla vyklenout právě vlivem dechu (zvýšením objemu vzduchu), aniž by se aktivovaly jiné, než inspirační svaly. Důležité je, aby při hlubokém břišním dýchání zůstal bod skloubení klíčních kostí a hrudní kosti v klidu, úplně bez pohybu. Kontrolou může být ruka volně položená do oblasti horních žeber – ta se nesmí pohybovat vzhůru.

Abychom zvládali dobře dechová cvičení, je nutné naučit se relaxovat. A naopak bez správného dýchání ani relaxace nebude taková, jaká by měla být.

Mnoho lezců si jako doplněk oblíbilo jógu. Proč? Protože lezení je o soustředění, koordinaci, precizitě v každém kroku a přesně to jóga, která pracuje s dechem nabízí. Bránice je navíc velký stabilizační sval, který, když se naučíme správně používat, bude velkým pomocníkem při všech pohybových činnostech.

Konkrétní dechová cvičení

Základní poloha (ZP; pro všechny cviky): Leh na zádech (hlava může být lehce podložená) volné břišní dýchání – hrudník by měl zůstat v klidu. 1. ZP: palce rukou lehce tlačí nad pánevními trny k tělu – dýchání je cíleno právě proti palcům a snaha je vytlačit ven

2. Stejně jako ad 1): nádech provádíme na 4krát s postupným zesilováním, poklidný výdech (mezi 4 zesilujícími nádechy nevydechujeme)

3. Stejně jako ad 1): hluboký nádech proti palcům do maxima – výdech – max. relaxace břišní stěny (břicho je velká svalová skupina, takže je opravdu těžké, když jej správně uvolníte, zavalí vás) a chvilkové bezdeší (2–3 s, postupně budete schopni frekvenci dýchání snižovat, dýchání bude efektivnější)

4. ZP: Paže podle těla: hluboký maximální nádech do břicha – úplný výdech – vydout břišní stěnu – uvolněnou břišní stáhnout směrem pod žebra (při vydutí a stažení břicha dýchat ani nelze) – uvolnění a uvolněné dýchání

Tip na konec: Nesprávné provádění cviků může mít i škodlivý účinek, proto by pohybové programy měly být sestavovány individuálně podle aktuálního stavu jedince, nejlépe fyzioterapeutem na základě vyšetřovacích metod.

Originál článku byl vytvořen pro portál Outfanatic.com

#KPC #koordinace #kompenzačnícvičení #trénink #zdraví #dechovácvičení #relaxace #core #innerunit #síla