Zlepšit zdraví a výkonnost? Kompenzace pohybu pohybem


Spousta lidí ráda sportuje a je vděčná za každičkou minutu sportování. Bohužel ale spousta z nich také ale trénuje podle hesla„musíš hrnout ty kilometry“. Jenže právě nabíhání, najíždění kilometrů anebo nalézání hodin na skále není to jediné, co sportovní výkonnost posouvá výš. Pohyb je sice velmi přínosný, ale pokud jej neprovádíme technicky přesně správně (nejsme stroje, takže určitě ne), tak si vytváříme různé dysbalance (ty teda vznikají i tím jednotvárným sezením na židli). Které pokud zůstanou přehlížené a potlačované, pak mohou vyústit v různá zranění a bolístky. Většina asi i tuší, že regenerace je důležitá, a tak se čas od času utrhne z tréninku (většinou, když už tělo opravdu vypovídá službu) a skočí do sauny, na masáž nebo do kryokomory. Když už někdo má potíže, snad i zajde k fyzioterapeutovi, ale ruku na srdce, kdo se protahuje nebo cvičí kompenzační cvičení pravidelně doma sám? A masáže a fyzio sice pomáhají, ale lezou do peněz a navíc je to jen dočasné. Nejdůležitější je prevence!

Nejoptimističtější názory říkají, že poměr tréninku k regeneraci by měl být 1:1, jinými slovy, jak dlouho trénuješ, tak dlouho se máš věnovat regeneraci. Tím ale není myšlena jen rege pohybového aparátu, ale i duševní hygiena (to se týká především profi sportovců, kteří mají sport jako zaměstnání).

Kompenzační cvičení (KPC)

Původ slova kompenzační je zapotřebí hledat v latinském: com = „k“; penso = „vážit“, tedy k vyvážení. Označením KPC je myšlen variabilní soubor relativně jednoduchých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které lze obměňovat, a to i s využitím různého náčiní a nářadí. Jaké cviky jsou vhodné právě pro dotyčného, by měl individuálně zvolit erudovaný pracovník (fyziote­rapeut, rehabilitační lékař, chiropraktik apod.). Cviky je potřeba vybírat na základě aktuálních dispozic a svalových testů. Důležité také je, aby cviky nejen vybral, ale také s dotyčným řádně zacvičil. Pro KPC je totiž nesmírně důležité, aby cviky byly prováděny přesně. V opačném případě totiž nejen že se nedostaví kýžený efekt (úleva od bolesti, korekce dysbalance), ale potíže se mohou ještě zhoršit.

KPC eliminují dysbalance, ale také mají pozitivní vliv na vnitřní stabilizační systém člověka a funkční stav vnitřních orgánů. Jedná se o pomalý, přesně vedený vyrovnaný pohyb v klidném prostředí. Kompenzační cvičení obsahuje cviky:

  • uvolňovací

  • protahovací (strečink)

  • posilovací

Ideálně by se mělo postupovat v pořadí: uvolnění – protažení – posílení, kdy nejprve zařadíme cvičení protahovací a po důsledném uvolnění posilovací cvičení svalových skupin s opačnou funkcí (antagonistů). V současné době ale spousta lidí má ale svaly „rozplizlé“ z kanceláře a není tedy co protahovat. Proto u těchto lidí je nutné nejprve zpevňovat, aby svaly získaly určitou pevnost.

Malé, neviditelné a vnitřní svaly

Bez funkčního vnitřního stabilizačního systému (tzv. Inner Unit, Core) by se tělo zhroutilo. Velké svalové partie jsou sice krásné na pohled, ale bez silného vnitřního systému je velmi těžké dosahovat maximálních výkonů. Velmi důležitou součástí stabilizačního systému je bránice. Ano, jedná se o hlavní dýchací sval, ale protože je veliký a napříč celou dutinou břišní, je pro stabilizaci těle nezbytný. Ten, kdo umí správně dýchat (v současné době se jedná spíše o výjimky v běžné populaci), tak má cestu ke správně fungujícímu vnitřnímu systému velmi usnadněnou. Náčiní pro balanční cviky: Pro funkční stabilizační systém je ideální cvičení na balančních pomůckách, např.: gymball, overball, theraband (posilovací guma), různé úseče, balanční čočky, bossu či flexi bar atd. Aby cvičení bylo efektivní, je zapotřebí jej pravidelně opakovat (opakování 1 za měsíc asi moc účinné nebude). Také velmi záleží na počtu opakování jednotlivých cviků a také časové dotaci na cvičení. Nejideálnější je každodenní cvičení (nebo alespoň ob den) v délce 20 min či půl hodiny.

Ranní cvičení připravuje celý organismus na celodenní zátěž ve vertikálním postavení (stabilizace páteře). Cvičení by mělo probíhat v klidném, nerušeném prostředí, příp. doplněné relaxační hudbou. Hluboké soustředění na jednotlivé cviky pozitivně ovlivňuje psychickou stránku člověka, včetně emocí, pozornosti, sou­středěnosti, senzorického vnímání. Takováto cvičení pomáhají „vyčistit“ hlavu od každo­denních starostí a napomáhají k odreagování, relaxaci.

Nezapomeňte na hravost cvičení, at je to trochu zábava a ne pruda. Pestré náčiní a nářadí k tomu jistě napomůže! Hravé KPC s větším počtem opakování je velmi vhodné zařazovat do posilovacích tréninků. KPC Lze zařadit do kategorie aktivní regenerace, tzn. není vhodné ho cvičit po těžkých trénincích, kdy člověk není ani po stránce fyzické ani psychické schopen koncentrace se na přesné provedení cviků. Pro své účinky je KPC nepostradatelné, a každý by si měl vytvořit svou vlastní soustavu protahovacích a kompenzačních cviků.

Postura (lat. = postava): posturální funkce zajišťuje vzpřímenou polohu těla v tíhovém poli. Posturou označujeme polohu, kterou tělo a jeho části zaujímají v klidu.

Originál článku vytvořen pro Outfanatic.com

#trénink #core #zdraví #posilování #koordinace #kompenzačnícvičení #KPC #innerunit