Hop, hop, tak já letím – běžím…


Běhání je tak jednoduchý, přirozený pohyb a přitom je to i trochu věda. Pokud chcete své běhací výkony posouvat, je třeba komplexního tréninku, ne jen běhat jako Forrest Gump. Jen o těch kilometrech to není, jak se mnozí domnívají.

Někteří odborníci na pohyb běh charakterizují jako na sebe navazované skoky. Ano, skoky, protože, oproti chůzi má běh letovou fázi, kdy se běžec nedotýká žádnou částí těla podložky. Pokud tedy chcete zlepšovat své běžecké výkony, je zapotřebí trénovat i skákání, tedy dynamiku. Trénink dynamiky není žádná procházka růžovým sadem, ale na druhou stranu je to docela prima zábava.

Aby trénink dynamiky a dynamické síly byl účinný, je zapotřebí dbát na opravdu rychlé provedení. Preferujte méně opakování s opravdu maximálním úsilím, maximálním nasazením a v maximálně rychlým provedením, než milion odrazů, kdy odraz trvá celé mládí (stáří). Odraz je potřeba provádět jen ze přední části chodidla a při dopadu se podložky jen letmo dotkne a zase se vzdaluje.

Kdo neskáče, nestačí…

„Kdo neskáče, není Čech…“, zahlásí se a celá hospoda, bar, nebo i náměstí při velkých sportovních svátcích začne skákat. Navrhuji, aby se toto krédo stalo vaším tréninkovým, co vy na to? Pamatujete na panáka namalovaného křídou nebo cihlou na ulici? Zrovna minule jsem jednoho potkala a skočila si. Dalším prostředkem na skákání byla guma, kdo si na ni dneska vzpomene? Skákali jsme každou přestávku, to dnešní děti nedělají, tak se nedivme, že za posledních 30 let děti doskočí o 6 cm méně, což sice se nezdá moc, ale v procentech jedná o 5 %, a to už je hodně. Samozřejmě, že při tréninku asi panáka kreslit nebudete, ale skákat se dá přes cokoliv – pařezy, větve, mnohde jsou již v rámci posilovacích okruhů natažená lana nebo tyčky na přeskakování. A švihadlo je dostupné všem. Švihadlo je super věc, která vám s dynamikou a frekvencí hodně pomůže. Nejen, že musíte rychle a pravidelně skákat, ale musíte i rychle a pravidelně točit rukama. Takže harmonicky rozvíjíte celé tělo. Klidně švihadlo zařaďte místo rozklusání, zkuste půl hodiny skákat a točit rukama s minimálními pauzami jen na změnu poskoků anebo v případě, že už se opravdu netrefíte…

Snožmo, po jedné a druhé, koníček, vajíčko, dvojšvih všechno vpřed/vzad, s meziskokem i bez meziskoku. Přes švihadlo můžete i běhat a opět vpřed, vzad i stranou. Ale asi bude lepší, když se mrknete na video.

Plyometrie, není nic o plynu

Skákání přes švihadlo by měl zvládat každý, i když v dnešní době si tím nejsem úplně tak jistá. Nicméně není to nic složitého a po chvilce cviku se to poddá. Taky opakované výskoky na lavičku, na pařezy (snožmo nebo střídavě) nebo přeskoky ze strana na stranu či vpřed bez dupání byste měli zvládat. Pro zkušenější sportovce jsou i další metody, např. plyometrie.

Skákat přes švihadlo není nic moc složitého, to by měl zvládat každý. Pro zkušenější sportovce představíme ještě metodu plyometrických cvičení. Jde o metodu rozvoje dynamické síly. Proto je v literatuře řazena mezi metody posilovací. Také se jí říká metoda reaktivní anebo rázová. Její podstata je v excentrickém prodloužení svalu, na které ihned navazuje činnost koncentrická stejného svalu/svalové skupiny.

Excentrické (natažení) protažení svalu, které předchází koncentrické (zkrácení) činnosti, dovoluje svalu dosáhnout vysoké tenze a silového projevu právě v koncentrické činnosti, která následuje, a to díky kumulaci svalového napětí. Napětí vzniká jako důsledek protahovacího reflexu a elasticitě svalu. Násilné protažení svalu vede k reflexnímu zvýšení svalové tenze (napětí). Zvýšení tenze ve svalu dosáhnete i statickou činností svalu (např. několik sekund výdrž v podřepu). Efekt plyometrických cvičení určuje výška pádu (např. vyhozeného medicinbalu, výška seskoku) a hmotnost (břemene anebo vlastního těla při skocích).

Pro dosažení maximálního účinku plyometrických cvičení je zapotřebí klást důraz na rychlý přechod k aktivnímu pohybu a koncentraci na vlastní provedení ve vysoké rychlosti. To omezuje dobu cvičení na několik sekund nebo počet opakování (5–10). Celkový objem cvičení není jednoznačně vymezen, závisí na trénovanosti, období tréninkového cyklu a definuje se kapacitou reprodukce opakování cvičení při zachování rychlosti a techniky provedení. Jejich pokles je signálem k ukončení cvičení. Plyometrická cvičení dobře stimulují nitrosvalovou i mezisvalovou koordinaci.

Odborná literatura uvádí, jde o vysoce náročnou silovou metodu, která je vhodná až pro zkušené sportovce, kteří mají svůj svalový aparát dostatečně silově připravený. Nicméně si myslím, že když tato cvičení opatrně zařadíte do tréninku pro zpestření, bude vám to jen ku prospěchu věci.

Inspirace pro ty, co se do švihadla spíš zamotají :)

#posilování #trénink #obratnost #běh #dynamika #plyometrie #koordinace