Trénování silové připravenosti III.


Dámy a pánově, držte si kloboučky, přitvrzujeme. Dosti bylo cvičení na krásu, teď trochu přidáme. Další cviky opět zatíží téměř celé tělo v různých pohybových vzorcích. Opět část těla může být zatížena staticky, jiná dynamicky. Následující cvičení rozvíjí nejen sílu, či dynamiku, ale i koordinaci. V kombinaci s předchozími cvičeními už budete mít slušný kruhový trénink.

Obr. 1_A-D:

  1. Klik s přitažením nohy k souhlasnému nebo protilehlému lokti (Obr.1_A-B); současně při pohybu dolů do kliku přitáhnout nohu k lokti (na souhlasné straně) nebo k lokti na straně těla opačné.

  • Méně zdatní mohou nejprve vyzkoušet variantu s oporou (Obr.1_D-E) o nízkou hrazdu (na workoutových hřištích, lavičku apod.).

  • Opět je zapotřebí zpevnit celý trup, stáhnout zadek, břicho, nekroutit se u toho.

Obr. 2_A-C:

  1. Rotace na gymballu; leh na gymball opřené jen lopatky (ne celý trup), obě nohy plnou plochou na zemi, mírně rozkročené, předpažit, v rukou medicine ball, nebo činku, meloun (J); přetáčet se z jedné strany na druhou.

  • Udržet stažený zadek, zpevněný trup.

  • Posilování celé vrchní části těla.

Obr. 3_A-C:

  1. Svíčka – kdo neudělá pořádně svíčku, měl by se nejdříve naučit ji, a pak se teprve pouštět do tohoto cviku.

  • Už totiž samotná svíčka vyžaduje umění zpevnit trup a celé tělo. Při svíčce si méně zdatní mohou pomoci podepřením zad rukama, postupně byste se měli dopracovat k provedení bez opory s tím, že paže jsou natažené podél těla a ruce leží na zemi.

  • Záda by měl být rovná, kolmo k podložce, na té spočívají pouze lopatky.

  1. Ze svíčky nohy za hlavu; svíčka s rukama za hlavou (Obr. 3_A); nohy ze svislé pozice pomalu pokládat za hlavu a zase zpět.

  • Jednodušší varianta je pokládat nohy střídavě (Obr. 3_B), nejdřív jednu, potom druhou.

  • Až později pokládat obě nohy najednou (Obr. 3_C).

  • Opatrně, člověk si může relativně snadno natáhnout trapéz, což není vůbec příjemné.

  • Tento cvik posiluje břišní svalstvo a současně protahuje zádové svaly.

Obr. 4_A-E:

  1. Výskoky s odhodem medicine ballu odrazem o zem

  • Ve výskoku vzpažit oběma rukama a co největší silou medicine ball odrazit o zem a chytit.

  • Dynamické cvičení, které zapojí veškeré partie těla.

Originál článku byl publikován v lyžařském časopisu Nordic Mag 45.

#posilování #core #innerunit #sport #trénink #běhání #běhnalyžích #běh