Trénování silové připravenosti II.


Minule jsme si představili některé cviky všeobecné síly, které patří k těm základním, a které vám měli napomoci připravit tělo na cviky těžší, komplexnější. Půjde o cvičení, ve kterém mnohdy některé svaly pracují tonicky (stabilizačně) a jiné svalové skupiny pracují v režimu fázickém (střídají se fáze aktivace a relaxace). Tento režim cvičení je pro kardiovaskulární systém poměrně dost náročný, o to účinnější trénink pak je.

Čtveřici cviků, které komplexně zatíží tělo, najdete kousek níže. Na cvičení z minulého čísla samozřejmě nezapomínejte. I když se jedná o cviky jednodušší, jejich trénování vás rozhodně brzdit nebude. A čím víc cvičení, tím větší variabilita cvičení, zajímavější, komplexnější a zábavnější trénink bude.

Rozhodně byste neměli podceňovat protahování a další regenerační prostředky po cvičení.

Obr. 1_A-D:

  1. Klik na jednoručních činkách / kettelbellech (doporučuji činky, které jsou nižší a stabilnější); po dokončení kliku zpět do vzporu zvednou jeden loket nad úroveň zad. Poté zvednout druhou paži a opět klik.

  • Těžší varianta kliků je provádět jej reverzně, tzn. počáteční pozice není vzpor na natažených loktech, ale klik v nízké pozici.

  • Důležité je udržet trup zpevněný a nijak se „nekroutit“.

Obr. 2_A-C:

  1. Střecha; klek na gymballu s rukama opřenými o podložku (správná velikost gymballu je taková, aby člověk, který si na něj sedne, měl kolena do pravého úhlu).

  • Protáhnout nohy vzad (odvalí se i gymball) do úplného natažení těla, vytažení se z ramenou

  • Přitažení nohou (přivalením gymballu) k rukám tak, aby trup byl kolmo k zemi a úhel stehen a trupu byl co možná nejmenší.

  • Opět je velmi důležité zachovat zpevnění celého těla, gymball je labilní, proto tento cvik také velmi dobře rozvíjí vnitřní stabilizační systém, rovnováhu, koordinaci a současně velmi dobře posiluje břicho. A samozřejmě paže a ramena.

Obr. 3_A-B:

  1. Dřep si odhodem medicine ballu; mírný stoj rozkročný, v rukách před tělem medicine ball – dřep na plných chodidlech (kolena jsou tlačena od sebe, viz předchozí číslo NM), postupným zvedáním těla ze dřepu až do výskoku trčit medicine ball do co nejvyšší výšky a medicine ball opět chytit

  • Do pohybu se zapojuje celé tělo

  • Je zapotřebí udržet rovná záda, nepředklánět se

Obr. 4_A-B:

  1. Výpady – ve stoji vzpažit, v rukách držet medicine ball; výpad vpřed ruce stále ve vzpažení

  • Důležité je, aby úhel v koleni výpadové nohy byl velký (tupý), aby nedocházelo k přetížení kolenních vazů

  • Výpady lze opakovat na jednom místě (po výpadu vpřed vrátit výpadovou nohu zpět na původní pozici) anebo lze výpady navazovat a ujít tak určitou vzdálenost.

  • Výpady lze provádět do stran či dozadu příp. i na labilní bosu

  • Vzpažené ruce se zátěží velmi zaměstnávají mezilopatkové a zádové svaly i celý stabilizační systém

  • Nezapomeňte si pořádně protáhnout glutální svaly (zadek) a zadní stranu stehen, jinak následující týden nesejdete ze schodů nebo si narazíte zadek o záchodové prkénko!

Originál článku byl publikován v lyžařském časopisu Nordic Mag 44

#trénink #core #posilování #sport #innerunit #běhání #běhnalyžích #běh #koordinace #fun