Trénink silové připravenosti – Horní končetiny – paže


Minule jsme se zaměřili na posílení tzv. inner unit – tedy vnitřního stabilizačního systému, který když nebude fungovat správně, tak jsou nám silné „bicáky“, „tricáky“, „six packs“ a další plážové svaly celkem k ničemu. Bez funkčního stabilizačního systému nebudou fungovat svalové řetězce, jak mají, a svalová síla se nebude řetězit a přenášet od malíčku na pravé ruce k palci na noze levé. Proto jsme vnitřním stabilizačním systémem v letošním seriálku posilovacích cvičení začali.

Protože se minule jednalo o cviky komplexní, tak necháme břicho trochu odpočnout a vrhneme se na paže, které musí mít každý lyžař běžec silné, aby si holí neublížil. Navíc spousta z vás jistě přes léto jezdila víc na kole a ručičky tak odpočívaly…

Opět přinášíme baterii možná ne úplně známých cviků, které mají přesah jen posílení paží, ale zatíží celé tělo komplexně. Opět jsem volila cviky, které nejsou náročné na prostor a pomůcky a můžete je tudíž cvičit doma a na workoutových hřištích, které jistě máte ve svém blízkém okolí. Třeba takové kliky, ty mají snad trilion variant a stejně většina z nás zná jen ten jeden klasický klik…

Veškerá cvičení byste měli provádět správně technicky! Proto alespoň ze začátku se nesnažte o překonávání rekordů v počtu opakování cviků, ale raději méně a kvalitněji než víc pofidérně. Můžete si totiž ublížit! Když budete mít na cvičení parťáka, se kterým se budete navzájem kontrolovat, opravovat a ve cvičení střídat, tak bude trénink mnohem zábavnější a účinnější…

1.Kliky s přetočením

VP-a: vzpor – dlaně v šíři ramen jsou rovnoběžně a prsty směřují dopředu (obr. 1-4)

  • Hlava-trup tvoří přímku a záda by se v průběhu cvičení neměla prohýbat, stažené hýžďové svalstvo k sobě

2.Kliky na jedné noze

VP: vzpor na P/L noze – dlaně v šíři ramen jsou rovnoběžně a prsty směřují dopředu (obr. 1-2)

  • Hlava-trup opět tvoří přímku a záda by se v průběhu cvičení neměla prohýbat, stažené hýžďové svalstvo k sobě, P/L noha je zanožená

  1. Klik – hrudník téměř na podložku (obr. 2), zanožená noha bude přirozeně směřovat vzhůru

  • Nezapomeňte při cvičení střídat zanoženou nohu

3.Kliky na bradlech („klencáky“)

VP: vzpor na bradlech (obr. 1-2);

  • Tělo je zpevněné, stažené půlky, břicho, měli byste být rovní, nijak se neprohýbat, neohýbat v zádech

  • Lokty jsou natažené

  1. Krčením loktů se spouštějte dolů, co nejníže, co to jde – kdy ucítíte protažení prsních svalů – předloktí by mělo být po celou dobu cviku téměř svisle a trup se naklání lehce vpřed

  2. Z krajní spodní polohy se vracejte zase zpět nahoru

4.Přítahy k hrazdě („obrácené veslování“)

VP: leh pod nízkou hrazdou / bradly / masivním stolem hlava-trup-nohy zpevněné a v jedné přímce chytněte se hrazdy (HK_1_1-2)

  1. Přítahy k trupu k hrazdě, aniž byste „zrušili zpevnění trupu“ – bod otáčení je v místě, kde se paty dotýkají podložky

  • Snažte se držet ramena spuštěná, abyste je nepřitahovali k uším

5.Kliky vzad

VP: dvě lavičky (židle) proti sobě tak, abyste se o jednu opírali patami a na kraji druhé dlaněmi, prsty míří vpřed – trup by měl být vzpřímený, zadek a záda těsně u hrany lavičky a kolena natažená (obr. 1-2)

  1. Pokrčujte lokty a snižujte kontrolovaným pohybem tělo do pozice, kdy paže (nadloktí) je vodorovně s podložkou, zkušenější cvičenci mohou jít níže – až začnou prsní svaly táhnout – zadek a záda by měly klesat v kolmém směru, tzn. těsně podél hrany lavičky

  2. Zvednutí těla zpět do původní pozice

Při tomto cviku nepřehánějte rozsah cvičení, kdybyste totiž cvik prováděli opakovaně v přílišném rozsahu, hrozí poranění měkkých tkání v oblasti ramenního kloubu.

Originál článku byl publikován časopise Nordic Mag 48.

#trénink #posilování #síla #sport #innerunit #core