Síly není nikdy dosti – I.


síla, core, inner unit, posilování

Na webu je článků o síle a posilování už poměrně hodně, proto je určitě na čase se maličko mrknout na teorii o svalové síle…

Aby se jednotlivé segmenty těla mohly pohybovat, je zapotřebí svalové práce – svalové kontrakce. Ta je definována jako mechanická odpověď na podráždění, které přichází v podobě vzruchů z nervových center. Jeden nerv inervuje (řídí) tzv. motorickou jednotku, která je složená z několika svalových vláken. Motorické jednotky jsou u různých svalů různě velké a nikdy se neaktivují všechny najednou.

Pokud budivý nervový vzruch dosáhne určité mezní hodnoty, pak to pro jednotlivá svalová vlákna znamená maximální sílu kontrakce, což se projevuje vysokým napětím svalu. Každý příčně pruhovaný sval (všechny svaly, které jsme schopni ovládat vlastní vůlí, tzn. kosterní svaly, které zajišťují pohyb; ostatní svaly jsou ze svaloviny hladké a neovládáme je svou vůlí) se po nervovém podnětu dokáže zkrátit až o 1/3 své původní délky.

Pokud je odpor silových cvičení nízký (asi do 20 % maxima) a rychlost cvičení je nízká, pak jsou aktivována převážně pomalá svalová vlákna (SO). S rostoucí velikostí odporu vzrůstá nervová budivá frekvence a zapojuje se více motorických jednotek.

Když je odpor nízký, ale rychlost cvičení je vysoká, je pohyb zajišťován rychlými (FG) svalovými vlákny. Předpokladem je ale vysoká budivá frekvence. V případě, že velikost stále roste, budivá frekvence vzruchů nemá rezervy, tak se musí do pohybu zapojit další motorické jednotky s nižší kontrakční rychlostí – svalová vlákna přechodná (FOG) a pomalá (SO). Díky tomu dochází ke snížení rychlosti stahu svalu.

Při velmi vysokém odporu (90 % maxima a více) jsou aktivovány všechny typy svalových vláken (rychlá – FG, přechodná – FOG i pomalá – SO) a rychlost pohybu se logicky snižuje.

Pro letošní seriál jsem vybírala opět cviky, které lze cvičit doma nebo venku na zahradě či v lese. K některým cvičením budete potřebovat gymball, který ale předpokládám má snad každý sportovec doma. Většina cviků je opět komplexních, takže nikdy nebudete zatěžovat jen jednu partii těla. Tentokrát série cviků nebudu „škatulkovat“ podle posilované partie těla, ale naopak budou uspořádány tak, abyste v každém čísle měli komplexní sadu cvičení na posílení celého těla. Začneme od snazších a postupně budeme přidávat složitější a obtíženější cvičení, která s růstem vaší výkonnosti budete hravě zvládat. Připravte se, držte si kloboučky – hrajem – jedem…

1. Klik s nohama na míči

ZPa: vzpor s nohama na míči: zpevnit trup, neprohýbat záda, raději trochu vysadit pánev než prohnout bedra

1a: klik

ZPb: vzpor s nohama na míči P/L DK mírně zanožit

1b: klik se zanoženou P/L DK

- Pozor na prohýbání v bedrech, hlava je v prodloužení trupu


2. Vzpor na předloktí bokem s míčem mezi kotníky

ZP: podpor na předloktí bokem míč mezi kotníky, volná ruka v bok

1: vzpor na předloktí bokem

2: vzpor na předloktí bokem, upažit volnou paži

- Pozor na prohýbání v bedrech, hlava by měla být v prodloužení trupu, na rotace trupu vpřed či vzad


3. Přítahy loktů vzhůru

ZP: vzpor klečmo (pozice na čtyřech

1: tahem přitahovat loket vzhůru

- Soustřeďte se, aby pohyb paže byl opravdu vzhůru a aby jej táhly svaly okolo lopatky. Až se toto naučíte, můžete si do ruky vzít jednoruční činku. V případě, že byste měli v ruce těžší činku, budete posilovat triceps.


4. Zanožování

ZP: leh na břiše, dlaně pod čelem, pokrčit P/L DK v koleně

1: Zanožit P/L


5. Motýlek v sedu na míči / oporou o míči

ZPa: rovný sed na míči (viz níže Brüggerův sed), paže připažit skrčmo

1a: tahem přes upažení vzpažit

2a: tahem připažit skrčmo

ZPb: leh na břiše na míči, míč pod hrudní kostí, paže připažit skrčmo

1b: tahem přes upažení vzpažit

2b: tahem připažit skrčmo


6. Horolezec s oporou o míč

ZP: vzpor ležmo ruce opřené o míč

1: přitažení skrčené nohy k trupu, nohy vystřídat – nejprve tahem pomalu pro získání jistoty a nacvičení techniky

2: ve výskoku vystřídat P/L nohu v natažení/skrčení pod trupem

- Hlava a krk by měly být drženy v neutrální poloze, pohyb by měl probíhat především v kyčelním kloubu – bederní páteř je zpevněna břišním svalstvem

- Cvičení by mělo probíhat v plném rozsahu


Abyste předešli nežádoucímu prohýbání v bederní části zad, stáhněte hýždě. Tím aktivujete příčný břišní sval (m. abdominis transversus), který stabilizuje oblast beder a záda nebudou přetížené.

Při každém cvičení je nezbytné pravidelné dýchání! Když sval zkracujete, vydechujte, když jen natahujete – uvolňujete, nadechujte.


BRÜGGERŮV SED:

- sed na rovné nebo lépe na mírně skloněné ploše (tvárný gymball toto ideálně umožňuje)

- stehna spolu svírají úhel cca 45°, paty jsou pod koleny (úhel v kolenním kloubu je 90°) a chodidla jsou celou svou plochou na zemi

- pánev je sklopená vpřed

- hrudník je v mírném zdvižení a v mírném předklonu

- hlava je vytažena vzhůru (vč. Krční páteře)

- ramena jsou držena volně vzad s fixací mezi-lopatkových svalů

- horní končetiny spočívají podél těla v zevní rotaci

- břišní dýchání

Pokud si místo své páteře představíte ozubená kola: jedno v oblasti pánve, druhé v oblasti bederní páteře, třetí v oblasti hrudní páteře a čtvrté v obl. páteře krční, pak pootočení jedním kolem musí vyvolat pootočení kola druhého až čtvrtého – naklopení jednoho segmentu musí zákonitě vyvolat naklonění dalších segmentů… Všechna čtyři kola by měla natočena tak, abyste měli rovná záda.


Originál článku byl publikován časopise Nordic Mag 51.