Chceš zlepšit koordinaci a silový trénink? Zařaď balanční cvičení


Nejvíce využívanými prostředky k rozvoji silových schopností patří cvičení s volnými činkami, cvičení na posilovacích strojích v posilovnách a v poslední době se do popředí také dostává (konečně a jenom dobře) cvičení s vlastní vahou těla. Postupně se o slovo také hlásí balanční a další „fitness“ pomůcky, které ale u spousty závodníků nebo hobby sportovců mohou budit pocit, že to jsou „hračky pro ženský a ne pro tvrdý chlapy, co jezdí padesátky na lyžích“.

Avšak zdání klame. Balanční cvičení nejsou žádná ostuda a navíc právě „nafouklí chlapi s bicákem z posilovny“ s nimi budou mít velké obtíže. Balanční pomůcky lze tedy využít jako alternativu k tradičnímu posilování anebo jako doplněk k zefektivnění či ke změně obtížnosti už zavedených cvičení. Možná na první pohled a i pocit balanční cviky nezatíží organismus tak jako kladka, ale výrazně posílí vnitřní stabilizační systém (inner unit, core). Díky tomu dojde ke zlepšení koordinační schopnosti těla mezi různými segmenty (svaly v těle se budou zapojovat podle přirozených vzorů do tzv. svalových řetězců tak, jak je primárně v centrální nervové soustavě (CNS) naprogramováno a díky našemu stylu života mohly být tyto řetězce pozměněny, narušeny), zlepší se schopnost rovnováhy a člověk pak může mnohem rychleji a efektivněji reagovat na náhlé změny situace (hromadné starty, sjezdy, hromadné pády apod.). Na balančních cvičeních je také skvělé to, že de facto nemají žádné kontraindikace. Jen se nedoporučují při akutních bolestivých a zánětlivých stavech (což je normální pro každé cvičení), při úplné ztrátě povrchového i hlubokého čití a u onemocnění CNS s projevy zvýšené spasticity.

Optimální zdatnost vnitřního stabilizačního systém má velký význam pro funkční stav celého organismu a pro zdraví kloubů a též je významný pro prevenci zranění. V tomto případě je funkčnost doprovázena i estetickou stránkou věci: kdo by nechtěl mít na břiše želvičku (tzv. six pack)?

Rychlé reakce mohou být popsány jako schopnost těla reagovat na nenadálou změnu situace nebo vnější sílu. Při sportu jsou rychlé reakce často rozdílem mezi úspěchem a porážkou.

„Core training“ – posilování tělesného jádra

Mnozí již určitě tento název slyšeli, ale i tak se jedná o relativně nový pojem v kondičním tréninku. Cílem je zpevnění (aktivace) určitých svalů a svalových partií, které zajistí stabilitu axiálního (osového) systému. To také umožní vyvinout větší sílu na periferiích (okrajích) a i zlepšit ekonomiku běhu na lyžích, ale samozřejmě i třeba cyklistiky a pohybu obecně. Dnes se jedná o široké spektrum cvičení s různými pomůckami, avšak původně vychází z jógy, systému Pilates a bojových umění.

Efekt „core trainingu“:

  • přestavba svalové struktury jádra

  • zlepšení svalové rovnováhy

  • zvětšení integrity bedro-kyčlo-pánevního svalového komplexu

  • zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů

  • dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení přenosu sil mezi dolními a horními končetinami)

  • prevence zranění (páteře, kloubů)

Co je „core“ – jádro těla?

Svaly, které stabilizují páteř a pánev a spravují celou délku trupu, jsou souhrnně označovány jako jádro těla. Za „core“ je také považována oblast, ve které se v klidném postoji nachází těžiště. Tento systém stabilizuje polohu i pohyb pánve a páteře a také je zodpovědný i za převod síly z pravé strany těla na levou a především mezi horní a dolní polovinou těla. Z jádra vycházejí všechny pohyby člověka.

O které svaly se jedná?

Tato otázka nemá přesnou odpověď. Někteří autoři uvádí mírně odlišný soupis „jádrových“ svalů, ale základem jsou následující: svaly oblasti bederní páteře, pánve a kyčelních kloubů, někdo tvrdí, že jsou to všechny svaly od ramen po kolena, jiní zase že jsou to svaly od hrudního koše k pánvi. Je to složité. Osobně se mi líbí přístup rozdělení core svalů na dvě skupiny:

  • vnější (velké svaly trupu, které vyvolají / znemožní pohyb):

  1. přímý břišní sval (m. rectus abdominis)

  2. vnitřní šikmé svaly břišní (m. obliquus abdominis internus)

  3. vnější šikmé svaly břišní (m. obliquus abdominis externus)

  4. vzpřimovač páteře (m. erector spinae)

  5. široký sval zádový (m. latissimus dorsi)

  6. čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum)

  7. velký hýžďový sval (m. gluteus maximus)

  8. střední hýžďový sval (m. gluteus medius)

  9. přitahovače kyčle (m. adductor magnus)

  • vnitřní (hluboké svaly, které se aktivují před a v průběhu pohybů končetin, aby byla chráněná páteř v případě, že se zvýší nitrobřišní tlak):

  1. příčný břišní sval (m. transfersus abdominis)

  2. bránice (diaphragma)

  3. rozeklaný sval (m. multifidus)

  4. svaly dna pánevního

  5. bedro-kyčlo-stehenní sval (m. iliopsoas)

  6. hruškovitý sval (m. piriformis)

Protože svaly tělesného jádra stojí na počátku všech pohybů ostatních svalových skupin a tělesných segmentů, udržují stabilní polohu, regulují a zefektivňují využití síly a dovolují vytvářet a udržovat pohybové vzorce.

Dnešní trh se sportovními potřebami je přímo zaplavený všelijakými pomůckami na cvičení inner unit, ale podle výzkumů je zřejmé, že vše, co je zapotřebí k efektivnímu core tréninku je vlastní tělo, podlaha, na kterou si lze lehnout, a elán od cvičení. Většina zařízení dostupných na trhu nejenže nepřekoná cvičení s vlastním tělem, co se týče aktivace svalů, ale obecně jsou pomůcky nekvalitní a cvičení na nich není příjemné.

Nejčastěji používané balanční pomůcky: Aquahit, Aerobar / flexibar, Bosu, Gymball, balance step (malé balanční polokoule), balanční úseče (kulové, válcové), balanční čočky (podložky), TRX

Dále určitě využijete: Overball, medicinbal, gumový expander, gymstick, Thera band, jednoruční činky…

Tipy na konkrétní cvičení?

ZP = základní pozice; DK = dolní končetina/y; HK = horní končetina/y:

ZP: stoj, Aquahit ve skrčených pažích za hlavou

Úkol:

  1. výpad vpřed do podřepu zánožného; přední noha (P/L) spočívá celou plochou na Bosu

  2. výkrok do střihu do výponu na P/L

  3. výpad vpřed L/P do podřepu zánožného; zadní noha (P/L) spočívá špičkou na Bosu

UDRŽET ROVNÁ ZÁDA!

Účel: stimulace extenzorů DK a core

ZP: leh na zádech na Gymballu – DK pokrčené, chodidla celou plochou na zemi, ruce drží medicinbal ve vzpažení (za hlavou), lopatky se opírají o Gymball

Úkol:

  1. zvednout lopatky nad velký míč, ruce s medicinbalem se posouvají před hrudník

Účel: stimulace břišního svalstva a zpevnění HK

ZP: stoj rozkročný vzpažit, v rukách držíme Aquahit za hlavou

Úkol:

  1. přes úklon mírný podřep a rotaci v páteři pokládáme Aquahit za tělo

Účel: stimulace celého těla, především paží, zad a břišního svalstva

#posilování #core #trénink #innerunit #zdraví #sport #fun #síla #koordinace