Základem je silová připravenost – Břicho


Snad každý by chtěl na břiše želvičku a spousta pro to dělá opravdu hodně. Nicméně bez silné tzv. inner unit je želvička celkem k ničemu - nebude nikdy tak funkční a opravdu to bude jen pro fotku. Cviky budou opět komplexního charakteru, takže rozhodně ostatní partie těla zahálet nebudou.

Některé publikace a materiály uvádí, že i soustava břišních svalů patří do tzv. středu těla (core). Podobně, jako co kuchař to trochu jiná svíčková, tak co trenér či autor podobných publikací má každý své trochu odlišné rozdělení. Někdo vnímá jako core vnitřní stabilizační svaly, jiný zase celou střední část těla okolo pupku. To je důvod, proč raději používám označení inner unit (vnitřní jednotku), a velké břišní svalové partie „schovávám“ pod termín břicho. Avšak terminologie není vůbec to nejpodstatnější. Praxe je věc úplně odlišná a zřejmě důležitější. Pokud se nám podaří namixovat různá komplexní cvičení, která nebudou zatěžovat izolovaně jen jednu svalovou partii (kterou by pak zákonitě musely přetížit) pak je de facto jedno, jak co nazýváme, neb posílíme celé tělo. Např. horolezec je velmi komplexní a intenzivní kondiční cvičení. Na první pohled se může jevit jako jednoduché, ale při jeho provádění po delší dobu se stává poměrně náročným cvičením, které zatíží snad celé tělo.

Tzv. břišní lis se skládá z přímého břišního svalu (m. rectus abdominis), který tvoří tu vytouženou želvičku (six pack, pekáč buchet nebo jak tomu chcete říkat). Pod ním / za ním se nachází příčný břišní sval (m. transversus abdominis), který je velkým stabilizátorem těla, ale má tendenci ochabovat. Pokud je stažen jednostranně, uklání trup, když je stažený v celé šířce, pak zatahuje břicho. Při dlouhém stání mnoho lidí bolí bedra..., není nic jednoduššího než stáhnout půlky (třeba si v nich „podržet“ tu stovku, co máte na zaplacení nákupu 😊), čímž dojde k aktivaci právě tohoto opomíjeného transversu a je po bolesti. Břišní svaly totiž zpevní tělo a záda si mohou odpočnout. Ze strany od žeber se na abdominis napojují zevní a vnitřní břišní svaly (mm. obliquus externus et internus abdominis), které zajišťují rotaci trupu, úklony atd. A ti, kdo chtějí mít úzké pasy, by se měli zaměřit právě na posílení těchto svalů.

Všechny svaly v oblasti břicha lze považovat za velké a mají tendenci ochabovat. K tomu velmi přispívá i současné nekonečné sezení u počítačů. Proto by se na jejich posílení rozhodně nemělo zapomínat.

1. Horolezec

VP: vyšší vzpor ležmo / ze stoje mírně rozkročného předklon a ruce na zem – dřep P/L nohu zanožit (obr. 1)

1) Ve výskoku vystřídat P/L nohu v natažení/skrčení pod trupem (obr. 2-3)

- Hlava a krk by měly být drženy v neutrální poloze, pohyb by měl probíhat především v kyčelním kloubu – bederní páteř je zpevněna břišním svalstvem

- Cvičení by mělo probíhat v plném rozsahu.



2. Leh-sed s výskokem

VP: leh na zádech, nohy pokrčené, vzpažit (obr.1);

- Tahem zvednout trup do sedu a rovnou přes dřep přejít do výskoku (obr. 2-3)

- Do VP pozice návrat opět přes sed a kulatá záda dolehnout.



3. Metronomy

VP (výchozí pozice): leh na zádech, upažit, dlaně vzhůru a přednožit obě nohy – stehna a trup svírají pravý úhel a jsou napnuté (ale ne v křeči; obr. 1)

- Nohy pomalu spouštíme do P/L až těsně nad podložku, nohy by měly být stále v pravém úhlu s trupem a téměř napnuté (obr. 2-4). Tahem vrátit obě nohy společně (jako slepené k sobě) zpět do VP a pokračovat na druhou stranu.


4. Přednosy na bradlech

VP: vzpor na bradlech, zpevnit celé tělo, vytáhnout se (obr. 1)

1) Přitahovat dolní končetiny v kolenou pokrčené k trupu alespoň tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel (obr. 2). Tuto verzi cviku lze provádět i do stran, aby byly zapojovány více šikmé břišní svaly.

2) Cvičení je stejné, jako první verze, jen DK nejsou v kolenou pokrčené a měly by být po celou dobu cvičení napnuté (obr. 3).



5. Leh-sedy hlavou dolů

VP: vis hlavou dolů, nohy zapřené v ribstolech (žebřinách) paže křížem na prsou (obr. 1)

- Přítah hrudníku k nohám, jako při „normálním“ leh-sedu (obr. 2)


Nic si nedělejte z toho, že se nebudete moci 4 dny pořádně zasmát, za ty krásné a funkční želvičky bez bolavých zad to přeci stojí!