Speciální napodobivá cvičení pro běh na lyžích


Blíží se zima, na kolo už to pomalu není, stejně i na kolečkových lyžích se bude jezdit obtížněji. A v člověku začne hlodat ten červík, jak si zase připomenout techniku jízdy na lyžích, ideálně, jak ji zlepšit i bez sněhu. Atleti mají atletickou abecedu, ale mají něco podobného lyžaři běžci? Skluz v létě cvičit moc nejde (když pomineme kolečkové lyže), leda po banánových slupkách nebo kravských koláčích, ale hledat balanc a rovnat se ve správné pozici jde poměrně snadno při tzv. imitačních a napodobivých cvičeních (NPC).

Imitace

Imitace je všeobecně nápodoba. Nejinak je tomu v běhu na lyžích. Takže za běžeckou lyžařskou imitaci jsou považována taková pohybová cvičení, která napodobují pohyby lyžařské. Imitace jsou řazeny mezi specifická (speciální) cvičení, tudíž předpokládáme, že zatěžují stejné svalové skupiny a v podobném režimu jako běh na lyžích. Imitovat lze s holemi i bez holí, do kopce a po rovině, při běhu anebo v chůzi. Existují různá cvičení pro rozvoj klasické techniky i bruslení.

Jedná se o jednu z hlavních tréninkových, komplexních metod po celé letní období, ale i při přechodu na sníh, kdy se klade důraz především na techniku a rozvoj speciální vytrvalosti. Ten je umocněn zvýrazněním odrazu nohou při chůzi anebo při běhu (skoku) v terénu.

Lyžařská chůze

Tuto méně náročnou formu imitačních cvičení, můžete zařadit do jakéhokoliv běžeckého tréninku tak, že ve stoupání z běhu přejdete do chůze, při které zvýrazňujete odraz z plného chodidla, stejně jako při lyžování. Pro nácvik techniky je vhodné, aby po fázi dokončení odrazu následovala krátká výdrž, v níž trup a boky setrvačností pokračují v pohybu vpřed. U zkušených sportovců se tato fáze stírá. Paže pracují ve velkém rozsahu (mírně pokrčené lokty; předpažení do výše ramen a k tělu) a napodobují práci jako při střídavém běhu na lyžích.

Velikost zatížení lze upravit strmostí a délkou stoupání nebo rychlostí chůze.

Lyžařské skoky – imitace

Ve slangu jsou za imitaci považovány právě navazované skoky do kopce. Imitace je efektivní metoda pro rozvoj speciální síly dolních končetin, při které je zdokonalována i koordinace pohybů a rovnováha. Lyžařské skoky vycházejí z lyžařské chůze, odraz je ale mohutnější, rychlejší a dynamičtější a rozsah pohybu větší. Po odraze následuje letová fáze. Noha by měla být tažena při zemi, obdobně jako se děje na lyžích. Imitace je velmi podobná atletickým jelením skokům, nicméně ty jsou prováděny spíše do výšky než do dálky, zatímco při lyžařské imitaci je třeba simulovat tažení lyže po sněhu, takže švihová noha je tažena těsně nad zemí. Po odrazu by odrazová končetina měla zůstat chvilku natažená v prodloužení těla (opět jako pří lyžování). Paže pracují v plném rozsahu z předpažení s mírně pokrčeným loktem ve výši ramen až do mírného zapažení.

Pokud s imitací nemáte žádné zkušenosti, je vhodné nejdřív si ji osvojit bez holí a až když máte dobře synchronizované dolní končetiny a paže se střídají u těla, nedobíhají se, tak přidat i hůlky. Hole používejte spíše kratší (asi o 5–10 cm) než máte na klasickou techniku. A vždycky se snažte je zapichovat před boty. Aspoň podvědomě se o to snažte, i když to ve skutečnosti nepůjde, ale zajistíte tím, že paže budou opravdu zabírat a odpich vás posune dál.

Imitovat můžete i krok skatový. Opět se jedná o navazované skoky, jen neskáčete přímo vpřed jako při klasické technice, ale ze strany na stranu. Pokud zvolíte skate, pak dbejte, abyste se odráželi z celé hrany chodidla, a nejen z palce nohy (na lyžích by vám odraz nefungoval). Hole nepoužívejte vůbec, spíš by vám překáželi.

Napodobivá cvičení

NPC je velmi účinný prostředek pro nácvik a zdokonalování techniky pohybu, ale také jej lze do tréninku zařadit jako program rozvíjející speciální sílu dolních končetin. NPC jsou skoky bez holí, při kterých je napodobován běh na lyžích danou technikou. Důraz byste měli klást na moment odrazu, do kterého by měla být soustředěna veškerá síla a pak na zpevnění těla a získání rovnováhy po dopadu (na lyžích se jedná o fázi skluzu). Dobu mezi jednotlivými odskoky volte dle své aktuální schopnosti udržení rovnováhy a zpevnění se v poloze tzv. lyžařského luku. Zkuste vydržet alespoň 3 s.

Napodobivá cvičení lze různě modifikovat jak pro klasickou techniku, tak i pro bruslení na lyžích – odskoky můžete provádět bez práce paží, ve střídavém či soupažném režimu nebo imitovat práci paží při jedna-jedna nebo dva-jedna. Pro zvýšení silového i koordinačního efektu cvičení je možné využít obtížnější terény – např. písečnou pláž, větší stoupání apod. Mezi skoky – ve „skluzové“ fázi – můžete udělat podřep na stojné noze.

Pro NPC vybírejte jen mírně skloněné roviny, pokud se rozhodnete pro nácvik bruslení, pak doporučuji najít si cestu, po které projede auto. Snažte se skákat ze strany na stranu, abyste opravdu trénovali odraz z vnitřní hrany chodidla.

NPC pro klasickou techniku:

NPC pro bruslení:

Jak při imitaci, tak i při NPC byste měli dopadat přes patu na celé chodidlo, stejně jako se to děje na lyžích. Nejezdíte po špičkách, ale na celém chodidle.

Originál článku byl vytvořen pro Nordic Mag 46.

#NPC #imitace #běhnalyžích #trénink #technika #sport #dynamika